Hoe om spiere te bou na gewigsverlies

Inkorporeer weerstand opleiding in jou oefening roetine. Weerstand opleiding kan effektief vir die verhoging van spiermassa wees, sê die Amerikaanse Raad op Oefening. Vir die beste resultate, sluit oefeninge wat groot spiergroepe te rig. Probeer liggaam gewig oefeninge soos pushups, pullups, Squats en lunges. Aktiewes wat toegang tot handgewigte of Barbells het kan fokus op groot spiergroepe deur die insluiting van sulke oefeninge as bors druk, regop rye en Halter hurk. Net so,-weerstand opleiding masjiene, soos dié vir been druk, been krul en bors flyes, is ook geskik as teiken groot spiergroepe. `N oefensessie bestaan ​​uit agt tot 10 groot spiere weerstand-opleiding oefeninge sal `n goeie beginpunt vir diegene wat wil om spiergrootte verhoog voorsien.

Plan stelle en herhalings. Die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde berig dat diegene wat wil om massa na gewigsverlies te bou 2-3 stelle van 12 tot 15 herhalings van weerstand-opleiding oefeninge behoort uit te voer vir optimale spiergroei. Beperk tydperke herstel tussen oefening stelle tot 60 sekondes of minder vir optimale resultate. Terwyl individue wat insluit langer tydperke res tussen oefening stelle sal sien verhogings in spierkrag, kan spiermassa groei nie so belangrik wees, notas ACSM.

Skeduleer res dae. Die Amerikaanse Raad op Oefening berig dat toe te laat jou spiere om te herstel van `n strawwe weerstand-opleiding oefensessie is van kardinale belang wanneer daar na spierhipertrofie. Doel vir twee tot drie dae van weerstand opleiding per week tot maksimale spiergroei bevorder. Om `n behoorlike fisiologiese reaksie te verseker, sodat ten minste een dag van rus tussen elke sessie van weerstand opleiding. `N oefening roetine wat weerstand opleiding beskik op Maandag, Woensdag en Vrydag is `n goeie opsie vir diegene wat wil om goed te inkorporeer die bevordering van oefeninge.

Inkorporeer aanvullende proteïene in jou dieet. Proteïen is saamgestel uit `n verskeidenheid van verskillende soorte aminosure wat kombineer om spiergroei bevorder. Die Amerikaanse Raad op Oefening bepaal dat individue wat wil spiermassa te verkry moet verteer tussen 1 en 1,2 gram proteïen per kilogram van liggaamsgewig. Terwyl die meeste aktiewes moet in staat wees om dit te doen deur `n gebalanseerde, gesonde dieet, kan `n paar hulp van aanvullende proteïene poeier vereis.