Boarm Oefeninge met gewigte vir vroue ouer as 50

Wanneer jy jou bo-arms op te lei met gewigte, het ten doel om oefeninge uit te voer vir die opponerende spiere, of die biceps en triceps. Terwyl jou biceps help om jou elmboë buig, jou triceps is die primêre beweegkrag vir die uitbreiding van jou elmboë. As jy nog nie voorheen opgehef gewigte, begin met agt tot 12 spanne per stel. Jou vrag, of die bedrag van gewig te gebruik, moet ongeveer 70 tot 90 persent van die maksimum bedrag van die gewig wat jy kan lig vir een herhaling van die oefening wees. As jy vind die oefening moeilik, verlig die gewig en uit te voer meer spanne, met besondere aandag aan behoorlike vorm. In bykomend tot opwarm met vyf tot 10 minute van die lig hart, wat kan insluit spring jacks, draf of loop op `n trapmeul, kan jy `n warm-up stel nie. Uit te voer 10 spanne met sowat die helfte van die vrag na jou spiere acclimatiseren aan die bewegings van die oefening.

Na die uitvoering van `n paar weke van biceps krul om die voorkant van jou bo-arms versterk, sal jy vind die opheffing van `n liter melk om `n briesie wees. Begin deur staan ​​met jou voete skouerbreedte uitmekaar en hou `n handgewig in elke hand. Jou arms moet ten volle uitgebrei en af ​​deur jou kant met palms na jou liggaam. Getuig en buig jou elmboë te stadig verhoog die gewigte na jou skouers op `n telling van twee. Draai jou voorarms so jou palms draai om jou gesig. Hou jou elmboë vasgepen om jou kante, hou die piek posisie vir `n tweede. Inasem en terug te keer na die beginposisie op `n telling van vier. Draai jou voorarms op die afdraand so jou palms gesig jou bene aan die onderkant van die beweging. Voer twee stelle van agt tot 12 spanne.

As jy ouer word, die spiere op die rug van jou arms, of triceps, kan begin om sag soos `n paar van pap vlerke. Om hierdie spiere te versterk en knip die vlerke, uit te voer verskeie isolasie oefeninge vir jou triceps, soos uitbreidings, stoot-downs of gunslone. Begin `n terugslag deur staan ​​op jou regterkant langs `n bankie. Buig vorentoe by die middellyf by byna 90 grade en plaas jou gebuigde regterknie op die bank. Uit te brei jou regterarm en plaas jou hand op die bank om ondersteuning te bied. Hou `n Halter in jou linkerhand deur jou kant, buig jou linkerarm op `n hoek van 90 grade. Getuig en stadig reguit jou linkerarm, wat strek dit direk agter jou. Inasem en terug te keer na die beginposisie.

As jy wil om te bereik vir die sop blikkies hoog in jou kas en nie hulle val op jou kop, uit te voer `n oorhoofse pers om jou bo-arms, skouers te versterk en terug. Begin deur staan ​​met jou voete skouerbreedte uitmekaar en hou handgewigte in jou hande. Om jou begin posisie te vestig, buig jou arms om die berg gewigte om jou skouers, palms wat weg van jou. Getuig en stadig uit te brei jou arms na die plafon, opwaartse druk op die gewig op `n telling van twee. Vermy sluit jou elmboë op die top van die beweging. Hou die piek posisie vir `n tweede voordat hy terugkeer na die beginposisie op `n telling van vier. Voer twee stelle van agt tot 12 spanne, rus vir een tot twee minute tussen stelle.