totsitlyred.com

Hoe om Up boarm Spiere Fast Bou

Jou arm spiere is `n paar van die mees gebruikte spiere in jou liggaam. Volgens die Amerikaanse Raad op Oefening, die bou van bo-arm spiere vereis meer as eindelose herhalings van die bors druk. Om bo-arm spiere te bou, jy moet elk van die drie spiergroepe in die bo-arms individueel uit te oefen. Dit verseker dat al die spiere van die bo-arm bou eweredig aan `n mooi voorkoms te skep.

Dinge wat jy nodig het

  • handgewigte

  • Voer Halter laterale verhoog om die dikwels verwaarloosde skouer spiere te oefen. Volgens Joe wuebben, skrywer van "Sterker Arms Bolyf, "laterale Halter verhoog vinnig versterk spiere van die skouers en bo-arms.

    `N laterale Halter verhoog uit te voer, hou `n handgewig in óf hand met jou knieë effens gebuig. Leun vorentoe, hou jou rug reguit, totdat jou bolyf parallel met die vloer is. Hou die handgewigte deur jou knieë met jou arms effens gebuig. Stadig lig jou arms uit na die kante asof jy saam smaller jou skouer lemme, en hou vir `n sekonde. Vry te stadig terug na die beginposisie na een herhaling te voltooi.

    Uit te voer 10 tot 12 herhalings om een ​​stel te voltooi, en doen 03:57 stelle elke twee dae, spreek wuebben.

  • Voer triceps krul uit te oefen en versterk die triceps, die grootste spiere in die arm. Volgens Joe Kita, skrywer van "Men`s Health Beste Arms," ​​die triceps krul bou spiermassa, maak dit `n effektiewe boarm oefening.



    `N triceps krul uit te voer, met jou rug reguit te hou `n handgewig in albei hande. Lig jou hande bo jou kop sodat jy arms reguit. buig stadig by jou elmboë en verlaag die gewig agter jou kop so ver as gemaklik voor stadig terug te keer na die beginposisie.

    Dit voltooi een triceps krul repetition- voer agt tot 10 herhalings om een ​​stel te voltooi. Om effektief te bou die triceps spiere, doen 04:57 stelle drie tot vier dae `n week, sê Kita.

  • Voer biceps krul om die groot spiere toon regoor die voorkant van die arm. Volgens Peter Sisco, skrywer van "Power Factor Spesialisering: Chest Arms, "die biceps krul produseer vinnige resultate wanneer dit saam met die triceps krul.

    `N biceps krul uit te voer, staan ​​met jou bene en rug reguit, arms langs jou sye met `n handgewig in elke hand. Stadig verhoog die gewigte op na jou skouers totdat hulle ongeveer `n duim weg. Hou hierdie posisie vir twee sekondes voor stadig vry om een ​​herhaling van die biceps krul voltooi.

    Uit te voer 12 tot 16 herhalings vir een stel, en doen 03:58 stelle van biceps krul elke twee dae, skryf Sisco.

Wenke waarskuwings

  • Altyd konsulteer met `n dokter voor die aanvang van enige nuwe oefenprogram.
  • Volgens die Amerikaanse Raad op Oefening, moet jy 10 tot 20 g proteïen verbruik 30 minute voor elke oefensessie spiere te kry bespoedig.
  • "Ace Personal Trainer Handleiding" - Amerikaanse Raad op oefeningen 2003
  • "Men`s Health Beste Arms" - Joe Kita en Men`s Health magazine- 2006
  • "Sterker Arms Bolyf "- Joe wuebben en Jim Stoppani- 2008
  • "Power Factor Spesialisering: Chest Arms "- Peter Sisco- 1999
  • beeld vroulike bodybuilder foto Credit deur Steve Lovegrove uit Fotolia.com
Deel op sosiale netwerke:

Verwante