Hoe om die Abs Oefening, terwyl die vergadering

As jy sit met `n beperkte ruimte om te beweeg, soos in jou kantoor stoel of vliegtuig sitplek, versterk jou kern met `n eenvoudige oefeninge wat min of geen beweging gebruik. Die abdominale hollere oefening is gerig op jou dwars abdominis, die diepste laag van abdominale spiere, met baie min beweging. Sit regop en uitasem as jy jou maag plat deur te trek jou naeltjie na jou ruggraat. Asem te haal gewoonlik as jy die inkrimping vir 10 tot 60 sekondes in stand te hou en dan vry te laat. `N sittende kant draai teikens jou obliques maar vereis meer beweging as die abdominale hollere. Sit regop met jou arms langs jou sye. Buig na regs as jy verminder die ruimte tussen die regterkant van jou ribbekas en jou regterheup. Buig so ver as moontlik, asof optel iets van die vloer af. Terug te keer na `n regop posisie en herhaal die draai na links.

As jy sit en het `n baie ruimte om te beweeg, soos by die huis, terwyl TV kyk, toon jou kern met oefeninge wat jou bene te beweeg. Uit te voer `n knie verhoog crunch om jou rectus abdominis teiken. Sit met jou rug reguit, voete op die vloer en arms gekruis oor jou bors. Getuig, verhoog jou regterknie na jou bors as jy vorentoe leun en kontrakteer jou abdominale spiere. In stand te hou hierdie posisie vir `n sekonde en dan terug te keer na die beginposisie. Herhaal met jou linkerbeen, of die oefening uit te voer deur die opheffing van beide knieë terselfdertyd. A sit skuins draai verhoog die sterkte en toon van jou obliques, langs die kante van jou maag. Sit en plaas jou hande op die agterkant van jou kop. Draai jou arms en bolyf na regs as jy jou linkerknie lig om in die rigting van jou elmboog. Vir bygevoeg intensiteit, vasklou aan `n barbeel geplaas oor jou skouers of `n handgewig in elke hand by jou bors.

As `n rugbesering of swangerskap verhoed dat jy lieg gesig tot jou abs te versterk, maar jy kan op die vloer te kry, uit te voer `n tafel krul of `n Russiese draai as `n alternatief. Vir die tafel krul op te rig jou rectus abdominis, sit met jou knieë gebuig en voete plat. Steek jou arms oor jou bors. Leun terug en dan verlaag jou bolyf totdat jou rug is `n ongeveer `n 45-grade hoek van die vloer. In stand te hou hierdie posisie vir een of twee aanklagte en dan sit stadig op en terug te keer na die beginposisie. Voeg `n draai om jou obliques teiken. Sit met jou knieë gebuig, voete plat op die vloer en effens leun terug. Hou jou hande saam in die voorkant van jou bors. Draai jou arms, hande en bolyf so ver as moontlik na regs. Terug te keer na die sentrum en dan draai na links. Uit te brei jou arms uit jou bors met jou palms na mekaar. Hou op `n Halter, kettlebell of medisyne bal aan die intensiteit van beide oefeninge verhoog.

Opwarm voordat jy enige sit abdominale oefeninge met drie tot vyf minute van die hele liggaam bewegings, soos stap, dans of marsjeer in plek te voer. As jy by die werk, sal `n vinnige loop na die toilet toe en terug te verhoog jou sirkulasie voor te oefen. Volledige 02:59 stelle van 10 tot 12 crunches, kinkels of abdominale hollere. Sodra drie stelle van 12 is maklik, voeg weerstand in die vorm van gewigte soos Barbells, kettlebells en handgewigte.