Hoe om Core spiere te versterk

Skedule 02:58 kern-spesifieke versterking workouts in jou weeklikse skedule, met een tot twee dae af tussen sessies. Die kern versterking oefeninge saamgestel kan word om `n stand-alone oefensessie skep of kan word gemerk op jou gewig-opleiding of cardio workouts. As jy gaan om dit toe te voeg tot jou reeds gevestigde gewig-opleiding en cardio workouts, doen hulle heel aan die einde, sodat die kern van jou spiere is nie moeg wanneer jy die opheffing van swaar gewigte of opleiding aërobies. begin altyd jou workouts met `n 10-minuut dinamiese warm-up. Loop of liggies draf vir vyf minute en dan doen `n lae-intensiteit bolyf kinkels en gewig hurk.

Wanneer jy begin, begin met basiese kern versterk vloer oefeninge soos voël-hond en voor plank. Jy sal net nodig om `n oefening mat sedert jou eie liggaam gewig as weerstand sal dien. Om voël-hond, wat jou gluten, maag en erector spinae versterk voer, kry in `n viervoetige dier posisie op die mat, met jou hande direk onder jou skouers en jou knieë direk onder jou heupe. Jou rug moet parallel met die vloer. Maak seker jou kern en abdominale spiere as jy gelyktydig jou linkerarm en regterbeen lig totdat hulle is albei ten volle uitgebreide en parallel met die vloer. Verlaag hulle terug na die mat en oorskakel kante, die opheffing van jou regterarm en linkerbeen. Hou aan totdat jy 10 spanne het voltooi aan elke kant om die stel te voltooi. Om voor planke, wat jou maag, obliques, hip flexors en gluten te versterk, lê in die gesig staar af op die mat met jou elmboë direk geplaas onder jou skouers uit te voer. Maak seker jou maag en kern as jy jou liggaam ophef van die mat sodat jy jouself hou op jou elmboë en tone met jou bolyf en dye skep van `n reguit lyn. Hou hierdie posisie vir 30 tot 60 sekondes om een ​​rep voltooi. Ander vloer oefeninge wat jy kan byvoeg by jou oefensessie sluit kant planke, wat die obliques teiken, en glute brûe en Supermans, wat die gluten en erector spinae versterk. Volledige twee stelle voël-honde en hou twee spanne van die voorkant planke, glute brûe en Supermans.

Meer gevorderde aktiewes en beginners wat die beginner oefeninge beoefen en is gereed om aan te beweeg na meer uitdagende kern versterking oefeninge uit te voer soos lunges met rotasies en medisyne bal tjops. Om lunges met rotasies, wat die gluten, maag, obliques, hip flexors en erector spinae van die kern werk verrig, staan ​​en hou `n medisyne bal of Halter op jou bors met albei hande. Neem `n stap vorentoe met een voet. Buig jou lei knie voor jou agterste knie na die vloer te verlaag tot laer in `n stoot. Stop net kort van jou rug knie raak die vloer. Vanuit hierdie posisie, draai jou bolyf weg van jou lei voet. Draai terug na Square en dan opstaan ​​uit die longe. Stap met die teenoorgestelde voet en draai in die teenoorgestelde rigting op die volgende rep. Hou aan totdat jy vyf spanne op elke been voltooi het. Vir medisyne bal tjops, wat jou maag, obliques en erector spinae versterk, staan ​​en hou `n medisyne bal af aan die kant van een heup. Swaai die bal en oor jou bolyf met reguit arms totdat die bal eindig up oor die teenoorgestelde skouer. Terug te keer na die beginposisie deur swaai die bal afwaarts en terug oor jou liggaam aan die kant van jou heup. Volledige 10 spanne en dan oorskakel rigtings. Ander staan ​​kern oefeninge toe te voeg tot jou oefensessie sluit omgekeerde pamflette, wat jou gluten, erector spinae en obliques en kettlebell swaai, wat jou gluten te versterk, erector spinae, obliques en maag werk. Doen twee stelle van elke oefening.

Jy kan jou kern te versterk tydens jou reeds gevestigde gewig-opleiding workouts deur die opstel van jou oefeninge om hulle meer uitdagend om die kern van jou spiere te maak. Byvoorbeeld, as jy normaalweg doen terug Squats of voor lunges, soms neem die oorhoofse hurk, wat jy nodig het om hurk terwyl die hou van `n barbeel oorhoofse en rekrute al die kern van jou spiere. Net so, in plaas van lunges doen terwyl hou dumbells langs jou sye, doen hulle terwyl die hou van `n barbeel oorhoofse met uitgebreide arms. In plaas van sit rye, kies vir gebuig-oor rye met `n barbeel, wat uitgevoer word vanaf `n gebuigde-oor posisie en dus plaas groter druk op jou gluten en erector spinae. Doen deadlifts op een been eerder as twee, plaas groter druk op jou gluten, erector spinae en obliques.