Oefeninge om die multifidus Spiere van die Spine Versterk

Lig die dorsale of posterior rugspiere om die monteurs en transversospinalis groep versterk. Om die oefening te doen, lê oor `n oefening bal op jou maag. Plaas jou hande agter jou kop, en met heupe te balanseer op die bal en voete op die vloer, verhoog jou bolyf. Die abdominale spiere sal verleng of te rek en die multifidi sal toeneem in die lumbale streek van die rug. Kontrak die abdominale spiere te laat om die multifidi te rek en ontspan. Volledige drie herhalings van `n 10-telling na kern gebou en back-versterking oefeninge begin. Verhoog herhalings as spierkrag verhoog. Vir `n makliker oefening, laat sak jou knieë op die vloer terwyl die balansering van jou heupe op die bal.

Versterk die monteurs, multifidi en kern abdominale spiere met fleksie en rotasie. Lig jou regterarm bo jou kop en buig die hand, arm en skouer oor die kop geslaan. Plant voete stewig, flex, draai die bolyf en hip na die linkerkant. Bereik en gryp die links kalf met die linkerhand. Lig die linkerarm bokant die kop en buig die hand, arm en skouer oor die kop geslaan. Hou voete stewig geplant, flex, draai die bolyf en hip na die regterkant. Bereik en gryp die regte kalf met die regterhand. Hierdie aksies volledige een herhaling. Beginners moet kante wissel vir 10 herhalings. Betrek die abdominale spiere en voeg herhalings sodra die spiere terug is sterker. Voeg krag opleiding aan hierdie oefening deur gebruik te maak van hand gewigte.

Isoleer en te versterk die transversospinalis spiere wat die multifidi deur die verrigting van terug uitbreidings op die vloer in te sluit. Soortgelyk aan die dorsale samel met die bal, lê plat op die vloer, met arms aan die kant of agter die rug. Verhoog die kop, skouers, borskas en bekken en rug in hiperekstensie. Betrek die abdominale spiere aan die terugkeer na die vloer te beheer. Voltooi 20 herhalings van hierdie oefening terwyl die hou van die hiperekstensie vir `n telling van vyf. Hierdie aktiwiteit betrokke is agter en voor kern spiere.

Sit by die lessenaar, met jou hande langs jou sye, trek jou skouers, ribbes en boude terug na die ruggraat en hou vir `n telling van vyf. Trek jou skouers en bolyf in die rigting van die jou naeltjie en die vrylating van al jou spiere om een ​​herhaling tel. Voltooi `n reeks van drie stelle van 10-herhalings te begin. Verhoog die aantal herhalings as die oefening word makliker. Onthou om asem te haal en te betrek die abdominale spiere. Hou die skouers laat sak, versigtig om nie om hulle op te hef tydens fleksie of uitbreiding.

Oefening kern abdominale, rug en been spiere eerste vir algehele krag gebou. Maak seker dat jy krag opleiding met fietsry, stap, aerobics of swem wissel vir die mees doeltreffende oefeninge. Minimale ongemak terwyl die uitoefening is normaal, maar pyn van enige aard is nie. Kry `n fisiese voor die aanvang van `n oefening regimen as jy uit die vorm. Spierpyn saai verwoesting op oefensessie roetines, so geniet jou liggaam vir 20 minute in magnesium sulfaat vir verligting.