Hoe om te doen Plank Oefeninge

Sluit planke in jou workouts tydens jou-maag versterk roetine. Jy kan kies om te sit-ups of crunches vervang met planke of planke toe te voeg tot jou bestaande oefening lys. As jy net doen kern oefeninge, opwarm met drie tot vyf minute van die hele liggaam bewegings voor die uitvoering van planke. As jy planke te doen aan die einde van jou kardiovaskulêre of krag-opleiding roetine, het jy nie die afsonderlike opwarm nodig. Wanneer doen planke, ongeag van wat inhou wat jy gebruik, hou jou rug in `n reguit lyn te postuur te verbeter en verminder laer-rug pyn. Streef daarna om planke in stand te hou vir 30 sekondes, maar die duur verminder of kies `n makliker plank, as jou vorm ly. Verhoog die duur of te verander om `n gevorderde plank as jy voel nie spiervermoeidheid binne 30 sekondes.

Om mee te begin, gebruik die veiligste, mees ondersteunende plank inhou - op jou knieë en voorarms. Kniel en dan leun vorentoe om jou elmboë en voorarms rus op die vloer. Jou elmboë moet direk onder jou skouers en op `n afstand van jou knieë wat jou heupe lae na die vloer plaas wees. Jy moet voel asof iemand `n glas water op jou rug kan sit en dit sal nie mors. Asem te haal gewoonlik as jy die plank vir die gewenste duur in stand te hou. Rus en herhaal soos nodig.

As die basiese plank te moeilik is, verander jou posisie op die werklading te verminder. Jy kan dit te bewerkstellig deur rus jou bolyf op `n stoel of gewig bank. Byvoorbeeld, rus jou voorarms op `n plat bank en reguit jou bene agter jou. Rus jou knieë of tone op die vloer. Verlaag jou heupe totdat jou rug is reguit. Vir `n nog makliker opsie, staan ​​met jou voorarms teen `n muur en loop jou voete agteruit totdat jy leun teen die muur. Druk jou heupe uit na `n reguit rug in stand te hou.

As die beginner plank is te maklik en jy in staat is om die posisie te handhaaf vir ten minste 30 sekondes, kies `n gevorderde inhou. Jy kan uitdaging die plank se verhoog deur reguit jou bene en ondersteun jou gewig op jou tone met jou voete naby aan mekaar. Volgende, reguit jou arms en druk jou palms op die vloer. As die kern van jou gaan voort om te versterk en jou meer intensiteit vereis, voeg beweging om jou planke. Byvoorbeeld, voer bergklimmers van `n hands-en-tone-ondersteun plank. Buig jou regterknie en plaas jou regtervoet op die vloer onder jou heupe. Dan vinnig oorskakel voete sodat jou linkervoet is onder jou en jou regtervoet in die beginposisie. Herhaal vir vyf tot 10 herhalings.