`N Ab Workout Dit Werk alle dele van die Abs

Die Amerikaanse Raad op Oefening (GOS) het `n studie wat die beste abdominale oefeninge ondersoek vir die beoefening van die rectus abdominus en die obliques. Fiets crunches was eerste op die lys vir rectus abdominus aktivering en tweede op die lys vir skuins aktivering, wat dit ideaal maak vir totale-abdominale opleiding. Om fiets crunches, lê op jou rug met jou hande ondersteun die agterkant van jou nek en jou knieë op en gebuig uit te voer. draai jou bolyf na regs elmboog raak aan jou linkerknie, met jou regterbeen uitgebrei reguit en van die grond af. Dan draai in die teenoorgestelde rigting en skakel bene om jou linker elmboog raak aan jou regterknie. Voortgaan afwisselende bene met elmboë om fiets te ry na te boots. Begin met drie stelle van 15 aan `n kant.

Die kaptein se stoel is `n stukkie van die toerusting wat jou toelaat om jouself te ondersteun op jou elmboë, met jou bene hangend, sodat jy kan doen been oplig met jou bolyf ondersteun. Volgens die ACExercise studie, Kaptein se voorsitter been hysbakke is eerste op die lys vir skuins aktivering en tweede op die lys vir rectus abdominus aktivering. Om hierdie oefening te voer, kom op die stoel op jou elmboë. Begin deur buig jou knieë en Genieten hulle tot jou bors. Hou daardie posisie vir `n tweede en dan stadig laer jou bene totdat hulle hangend onder julle. Vir `n meer gevorderde skuif, probeer om jou bene reguit as jy lig jou bene so hoog as wat jy kan gaan. Begin met drie stelle van 15.

Hang been hysbakke is `n progressie van die kaptein se voorsitter, waarin jy hang deur jou hande van `n bar. Sommige fiksheid sentrums het AB bande wat jy kan gebruik as jy nie kan hang van `n bar. Dr. Len Kravitz van die Universiteit van New Mexico dui hang been hysbakke vir jou maag, want jou heupe is nie ondersteun word tydens die hele oefening, wat jou abs ekstra hard moet werk om hulle te stabiliseer, gee jou diep kern van `n doeltreffende oefensessie. Begin met drie stelle van 10.

Bly gebalanseerde op `n stabiliteit bal, terwyl die uitvoering crunches vereis jou obliques, diep maag en rug spiere om al die werk in koördinasie, maak stabiliteit bal crunches `n baie doeltreffende totale kern oefening. Wanneer jy crunch op die bal, laat jou terug na boog effens sodat jou abs te bereik `n rek voordat jy tydens die krisis te kontrakteer. Moenie optrek al die pad in `n sittende posisie op die bal, eerder crunch sowat halfpad so jou spiere is voortdurend besig. Doen drie stelle van 15 spanne.

Naellope is `n hoogs intense kardiovaskulêre aktiwiteit wat nie normaalweg geassosieer word met ABS oefening egter krag en kondisionering spesialis en geregistreerde dieetkundige dr Jade Teta bevestig dat naellope aktiveer jou hele kern as gevolg van die moeite wat dit neem regop te bly terwyl stuwend jouself vorentoe. Jou obliques aktiveer tydens die arm swaai, en jou rectus abdominus bly styf te danke aan die harde impak van jou voete op die grond. Dr. Teta dui die uitvoering van 10 stelle van 50-erf naellope met sowat 1 minuut om in te herstel tussen elke stel.