Hoe om ontslae te Krag om te doen opstote

Die veelsydige push-up oefening werk jou bors, skouers en arms. Omdat jy jou abdominale area stywe moet hou regdeur die beweging, dit gee ook die kern van jou spiere `n doeltreffende oefensessie. In teenstelling met die bors-pers masjiene, doen opstote sal jy funksionele krag in bykomend tot `n goed ontwikkelde bors gee. Beginners kan doen gewysigde weergawes van die oefening om krag op te bou en te meet hoe hul krag / uithouvermoë vlakke verbeter, terwyl intermediêre tot gevorderde aktiewes `n stel van 20 tot 30 opstote kan gebruik om op te warm vir meer veeleisend bors oefeninge, soos die bench press.

Doen gemodifiseerde knie opstote op te bou push-up krag. Lê aangesig neer op die vloer. Plaas jou hande deur jou skouers en jou knieë teen die vloer. Stoot weg van die vloer so net jou knieë en hande is in kontak met die vloer. Jou bene moet gebuig word en gekruis agter jou. Verlaag jouself terug na die vloer. Herhaal soveel keer as wat jy kan, of totdat jy kan doen 20.
Doen staan opstote. Staan voor `n muur. Plaas jou hande effens wyer as skouerbreedte uitmekaar op die muur. Stap terug totdat jou voete is 2 tot 3 voet weg van die muur af sodat jou liggaam is op `n helling. Buig jou elmboë tot jou gesig byna aan die muur, dan brei hulle weer. Herhaal soveel keer as wat jy kan, of totdat jy kan doen 20.
Doen planke te kern en skouer krag te ontwikkel. `N plank is `n stilstaande opstoot, wat beteken dat in plaas van buig jou elmboë en verlaag jou liggaam, bly jy in die "up" posisioneer die hele tyd. Hou vir so lank as wat jy kan, om werk tot drie minute.

Moenie neig opstote. Moenie opstote teen `n voorwerp soos `n tafel of gewig-opleiding bank om jou liggaam te plaas by meer van `n helling, en sodoende die probleem van jou opstote verhoog. Buig jou elmboë sodat jou liggaam verlaag na die grond en dan back-up weer herhaal vir soveel herhalings as wat jy kan. Mik vir `n doel van 20. Jou elmboë hoef nie te buig in `n volle push-up (90-grade hoek) posisie. Hou oefen, buig laer en laer, en uiteindelik sal jy sterk genoeg is om daardie lae gaan wees.

doen "halfpad" opstote. Vind `n dik mat en oefen verlaging jouself in die "af" posisie van `n volle opstoot. Hou vir so lank as wat jy kan. Laat jou in duie stort op die mat wanneer jou arms gee uit. Dit is soortgelyk aan besig met `n plank, behalwe jou elmboë gebuig. Volgens die webwerf Shape Fit, slaan jou spiere uit verskillende hoeke sal jou krag te verhoog.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante