Hoe om werk julle Biceps Met Dumb Bells

`N Twee-onder leiding spiergroep, die biceps brachii leuen tussen jou elmboog en skouer aan die voorkant van jou bo-arm. Hierdie spiere betrokke is elke keer as jy jou elmboog buig en bring jou voorarm nader aan jou bo-arm, soos wanneer jy bereik om jou neus te krap. Wanneer jou arm is gebuig, die biceps help ook jy jou voorarm ekstern roteer - draai jou palm so jou duim punte weg van jou liggaam.

Twee klassieke oefeninge wat jou biceps, die biceps krul en hamer krul, teiken is `n moet vir jou oefensessie. In die hamer krul, soos die naam aandui, jy die gewig hou as jy sou die handvatsel van `n hamer. Jy kan hierdie oefeninge uit te voer terwyl staan, sit op `n oefensessie bank of selfs terwyl jy sit op die top van `n oefening bal, wat meer betrokkenheid van die kern van jou spiere vereis om jou balans te handhaaf. Oorweeg die toevoeging van konsentrasie krulle, `n gemeenskaplike oefening effektief in te isoleer jou biceps. Dit is gedoen terwyl sit. Jy stut die buitekant van jou elmboog teen die binnekant van jou knie en net beweeg jou onderarm om die gewig krul om jou skouer.

Om te verseker dat jy interessante workouts, sluit in `n paar oefeninge wat, terwyl dit nie so algemeen, is nog steeds doeltreffend. Maak `n effense tegniek verandering aan die klassieke hamer krul en uit te voer Zottman krul. voer net `n hamer krul en halfpad teen, draai jou hande so jou palms agteruit in die gesig staar. Op die top, draai jou hande so jou palms gesig vorentoe, verlaag die gewigte, draai jou polse weer so hulle innerlike en herhaal in die gesig staar. Vir `n verandering van tempo, lê op my bors af of op jou rug teen `n helling bank en probeer hamer en gereelde krul. Om jou biceps verder te isoleer, te verrig krul terwyl jy sit op `n prediker bank.

Voer jou oefensessie twee tot drie keer per week op nie-agtereenvolgende dae. Vir die eerste drie weke gebruik lig gewigte, fokus op die aanleer van die tegniek en uit te voer `n stel van 12 tot 15 spanne, beveel die Amerikaanse College of Sports Medicine. Geleidelik werk na 02:58 stelle van 12 tot 15 spanne met `n een-minuut rus tussen stelle. Wanneer hierdie nie meer bied `n uitdaging, verhoog die gewig, maar net genoeg om die laaste paar spanne uitdagend. As jou doel is om spierkrag te bou, gebruik swaarder gewigte en uit te voer 2-6 stelle van vier tot agt spanne met `n twee- tot vyf minute rus tussen stelle. Spiermassa, werk bou met `n bietjie swaarder gewigte en volledige 05:57 stelle van ses tot 12 spanne met `n 90-sekonde rus tussen stelle.

Een doeltreffende, tydbesparende opleiding metode wat verskeidenheid en intensiteit kan byvoeg by jou workouts is om supersets uit te voer. A superstel bestaan ​​uit twee of drie biceps-spesifieke oefeninge gedoen rug aan rug met geen rus tussenin. Byvoorbeeld, kan jy `n stel van sit of staan ​​krul, gevolg deur `n stel van helling hamer krulle en afwerking met `n stel van Zottman krulle doen. Rus vir 90 sekondes en herhaal.