Hoe om `Twintig Ones "Voer

Dit maak nie saak jou doel - om groot kanonne te ontwikkel, duim toe te voeg tot jou biceps of om net versterk jou bo-arms - biceps "twintig kinders" is die oefening vir jou. Die nommer verwys na die totale aantal spanne wat jy doen in `n stel - verdeel in drie, sewe-rep segmente. Twintig mense, of 21s, bied `n groot arm pomp deur die verhoging van die bedrag van die tyd jou biceps weerstaan gewig, wat noodsaaklik is vir die bou van spiere, persoonlike afrigter Nick Tumminello notas. Twintig mense sal beslis jou stamina te daag en as gevolg van hierdie, moet uitgevoer word aan die einde van jou bolyf oefensessie.

conținut

Dinge wat jy nodig het
Wenke waarskuwings

Dinge wat jy nodig het

Barbeel met gewig plate
Handgewiggies (opsioneel)
Prediker bank (opsioneel)
EZ bar (opsioneel)

Voor te berei vir jou oefensessie met `n kort, 10-minute opwarm. Betrokke te raak in aktiwiteite soos skaduwee boks, springtou of burpees te verhef jou hartklop, kry jou bloed te laat vloei, werk van `n ligte sweet en los te maak jou spiere. Voer jou gereelde bolyf oefensessie voor een of twee stelle 21s.
Laai `n barbeel met `n gewig bedrag wat geskik is vir jou krag en vaardigheid vlak. Omdat jy die uitvoering van meer spanne met drie verskillende reeks van mosies, "Men`s Fitness" beveel die gebruik van `n gewig wat 40 persent van wat jy met gemak kan krul 10 keer. Gryp die bar met `n slinkse greep - palms na vore - en staan lank met jou voete heupwydte van mekaar af en arms langs in die rigting van die vloer. Dit is die beginposisie.
Voer sewe gedeeltelike krul aan die onderkant van die laer omvang van beweging - `n onderste helfte krul. Van die begin posisie, asem uit en slaan die barbeel totdat jou elmboë gebuig 90 grade en jou voorarms is parallel met die vloer. Asem te haal in, stadig laer na die beginposisie en herhaal ses keer.
Pomp jou arms sewe maal met gedeeltelike krulle op die top van die boonste omvang van beweging - `n boonste helfte krul. Na die beginposisie aanvaar, verhoog die barbeel aan die voorkant van jou skouers. Asem te haal in en stadig verlaag die barbeel totdat jou elmboë gebuig 90 grade en jou voorarms is parallel met die vloer. Uitasem, stadig verhoog die barbeel na die beginposisie en herhaal ses keer.
Klaar met sewe krulle met `n volle omvang van beweging vir `n totaal van 21 spanne. Begin met die barbeel in die laagste posisie met jou arms in die rigting van die vloer. Uitblaas, die barbeel in te samel om die voorkant van jou skouers, asem in en stadig laer na die beginposisie. Herhaal ses keer.
verskeidenheid te voeg by jou 21s vars te hou. Aan die einde van jou volgende oefensessie, werk met handgewigte, een arm op `n slag. Gryp `n Halter met jou regterhand. Begin met jou arm hang teenoor die vloer met jou handpalm na voor. Voer sewe half krul aan die onderkant omvang van beweging, sewe by die top omvang van beweging en sewe volle krul. Skakel die gewig aan jou linkerhand en herhaal. Nog `n opsie is om op te sit by `n prediker bank en gebruik `n EZ bar. Rus die agterkant van jou bo-arms op die pad en uit te voer 21s.

Wenke waarskuwings

Vir `n maksimum voordeel, konsentreer op `n stadige verlaging fase. Neem oor `n sekonde om die gewig te verlaag met die gedeeltelike krulle en drie sekondes om dit te verlaag, met die volledige krul.

As jy `n eerste keer oefeningen is of jy nie opgelei vir `n geruime tyd, raadpleeg jou gesondheid verskaffer voor die beoefening van `n nuwe fiksheid regimen.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante