Wat doen Sets, Reps & Stroombane Gemiddelde in `n oefensessie?

Herhalings, algemeen afgekort as spanne, dui die aantal kere wat jy `n oefening herhaal sonder rus. As jy 10 agtereenvolgende pushups doen, byvoorbeeld, jy het 10 spanne voltooi. Voordat jy `n oefensessie begin moet jy reeds weet hoeveel spanne wat jy vir elke oefening sal doen. Die optimale aantal spanne is afhanklik van jou fiksheid doelwitte te bereik. As `n baie algemene reël, probeer om agt tot 12 spanne van elke krag-opleiding oefening te voltooi, op voorwaarde dat jy kan doen met behulp van die korrekte vorm. As jy 12 spanne te voltooi en voel dat jy `n paar meer kan doen, verhoog jou gewig met sowat 5 tot 10 persent die volgende keer wat jy die oefening uit te voer.

Wanneer jy `n reeks van spanne te voltooi vir een oefening, en dan moet jy stop om te rus, het jy `n stel gedoen. `N Stel kan enige aantal spanne wat jy wil in te sluit. Byvoorbeeld, kan `n stel van crunches sluit 50 spanne, terwyl `n pullup stel kan bestaan ​​uit slegs 10 spanne. Die aantal stelle wat jy verrig, soos die aantal spanne, hang af van wat jy hoop om te bereik. As jy doen `n totale liggaam oefensessie en tyd is kort, kan jy `n stel van elke oefening te doen. As jy fokus op een deel van jou liggaam, sal jy waarskynlik doen verskeie stelle, met sowat `n minuut van rus tussen stelle. In die algemeen, `n stel van agt tot 12 spanne - die gebruik van die korrekte vorm en met voldoende gewig - sal help versterk die spiere wat jy uit te werk.

`N Stroombaan oefensessie sluit `n reeks oefeninge agtereenvolgens gedoen, met min of geen rus tussen aktiwiteite. Die doel is om jou hartklop te hou en addisionele kalorieë te verbrand. Tipiese stroombane sluit ses tot 10 oefeninge. Jy doen `n stel van elke aktiwiteit, maar die aantal spanne per stel is aan jou. Omdat jy nie rus tussen oefeninge, vermy werk dieselfde deel van die liggaam in agtereenvolgende aktiwiteite. So as jy sluit bors oefeninge soos die Pushup en bench press in jou kring, uit te voer ten minste een nie-bors oefening in tussen. Altesaam-liggaam kring kan wissel tussen hoër- en laer-liggaam oefeninge. Byvoorbeeld, begin met Squats, dan voer bench presses, been krul, lat pulldowns, kalf verhoog, arm krul, crunches en triceps steekpenningen. Herhaal jou gekose baan soveel keer as wat jy wil, met 2-3 minute rus tussen stroombane.

Maak nie saak hoe jy jou oefensessie te organiseer, begin elke sessie met `n vyf- tot 10 minute aerobiese warm-up. Gebruik gladde, beheerde bewegings vir elke oefening. Neem ongeveer twee keer so lank om die eksentrieke fase van jou oefeninge uit te voer - waartydens jy vrystel of terug te keer na posisie begin - waartydens julle verhoog of trek die gewig - as jy die konsentriese fase doen. Voorbeelde van konsentriese bewegings sluit die verhoging van die barbeel tydens die bench press en trek die lat af bar gedurende lat pulldowns.