Hoe om elke spier in die boonste borskas Met pushups Bou

Begin altyd jou Pushup oefensessie met vyf tot 10 minute van die lig hart soos hardloop of spring tou. Daarna het uit te voer `n dinamiese strek vir die bors na die spiere wat jy sal moet werk voor te berei. Staan met jou voete hip-afstand van mekaar en uit te brei jou arms uit na weerskante van jou. Bring jou palms saam in die voorkant van jou, dan maak jou arms weer so jy `n bietjie rek in jou bors voel. Herhaal met `n beheerde beweging 10 of 15 keer, die opening van jou arms `n bietjie wyer elke keer.

Tradisionele pushups is `n doeltreffende oefening wat die hele bors werk. Veral as jy nuut is tot pushups, bemeester die tradisionele Pushup voordat jy aanbeweeg na meer uitdagende variasies. `N tradisionele Pushup doen, lê op die vloer op jou maag met jou palms op die vloer op borshoogte `n bietjie wyer as jou skouers. Hou jou maag spiere gekontrakteer, druk deur jou hande om jou liggaam op te hef van die vloer af in een soliede stuk - soos `n plank. Press tot jou arms reguit, dan stadig laer terug met beheer. As jy nog nie `n gereelde Pushup kan voltooi, kan jy jou knieë hou op die grond vir ondersteuning.

Afname pushups verhef die bene bokant die heupe, wat meer van die weerstand sit op die klavikulêre hoof van die PAC groot. Kry in Pushup posisie met jou tone op `n stap of oefensessie bank. Jou hande moet `n bietjie wyer as die skouer breedte, maar nie te wyd wees nie, wat die omvang van beweging sal kompromie. Hoe hoër die hoogte vir jou voete, hoe moeiliker die Pushup maar hoe meer die boonste Pecs geteiken. Jy kan `n gewig frokkie dra of vra `n oefenmaat om gewig op jou rug na hierdie oefening selfs meer uitdagend te maak.

Hou jou oefensessie roetine vars sal help stimuleer spiergroei. Sodra jy die afname Pushup onder die knie het, ruil dit uit vir ander rasse, insluitend medisyne bal pushups en klap pushups, beide opgetree by `n gedaal skuins op `n stabiliteit bal. Begin deur kniel met jou middellyf of jou bors op die medisyne bal. Rond jou liggaam meer as die bal sodat jy jou palms op die vloer kan sit in die voorkant van die bal. Loop jou hande uit as jy rol die bal af jou liggaam totdat dit onder jou dye. Plaas jou hande `n bietjie wyer as die skouer breedte. Uit te voer `n gereelde afname Pushup uit hierdie posisie of uit te voer `n klap Pushup deur `n verlaging af en dan druk deur jou palms om af te ontplof die grond. Klap jou hande in die lug en dan die land saggies op jou hande. Laer af weer vir `n ander herhaling.

Die snoek Pushup verhef die heupe bo die skouers en verhoog die omvang van beweging vir `n beter toegang tot die boonste Pecs. Om dit te doen, plaas twee gewig bankies langs mekaar met `n bietjie room in tussen hulle. Kniel op die bankies met een knie op elke bank, dan plaas jou hande op die uithoeke van die banke. Lig jou heupe as jy reguit jou bene kom op die balle van jou voete. Van hierdie snoek posisie, laer jou kop af tussen die ente van die twee banke deur jou arms buig na die kant. Stoot terug tot die begin, dan herhaal. Jy kan dit makliker maak deur net die gebruik van een bank en hou jou voete op die vloer.

Hoeveel stelle en spanne wat jy doen en hoeveel dae per week jy die oefensessie uit te voer, hang af van jou doelwitte te bereik. Ernstige krag op te bou, moet jy `n program wat in ooreenstemming is, gevarieerde en progressiewe plan. Afhangende van jou huidige sterkte vlak, kies `n variasie van elke oefening wat `n uitdaging, maar nie so uitdagend dat jy nie jou stelle en spanne kan verrig met `n goeie vorm. Jy kan `n tradisionele stel en rep skema, soos drie stelle van 10 tot 12 pushups doen, of jy kan `n minder tradisionele benadering probeer. Vir diegene opleiding vir die fisiese fiksheidstoets, gesertifiseer krag en kondisionering spesialis en voormalige Navy SEAL Stew Smith dui op `n 10-dag vreemd / selfs roetine te Pushup krag vinnig te bou. Doen 200 pushups in so min stelle as moontlik op vreemde dae en 200 pushups die hele dag op selfs dae, breek hulle op maar jy wil. Sluit al die verskillende variante van pushups as wat jy wil. Herhaal vir 10 dae neem van die volgende drie dae af. Op die 14de dag, toets jouself om te sien hoe jy verbeter.