Hoe om te doen Reverse pushups

Voor die uitvoering van omgekeerde pushups, of enige ander eis oefening, maak seker dat jy jou liggaam en gees te berei deur opwarm. Doen `n paar minute van die lig hart gevolg deur `n paar dinamiese strek en mobiliteit oefeninge fokus op jou arms, skouers en rug. Maak seker dat die bar wat jy gebruik is sterk genoeg is om jou gewig baie keer oor te ondersteun omdat dit as versuim jy kan val en land op jou rug.

Lê op jou rug onder `n stewige, horisontale bar, soos `n barbeel in `n hurk rek of `n Smith masjien. Die bar moet ingestel word op `n afstand. Bereik en gryp die bar met `n hands, skouer breedte greep. Uit te brei jou bene en, met reguit arms, lig jou heupe van die vloer af, sodat jou liggaam is laaistok-reguit - dit is jou begin posisie. Hou jou bene, boude en kern stywe en buig jou arms. Inasem en trek jou bors tot liggies raak die bar. Hou jou polse reguit en lei met jou elmboë na die stres op jou spiere en af ​​jou gewrigte te hou. Stadig uitasem en uit te brei jou arms om terug te keer na die beginposisie en herhaal dan. Moenie ontspan tussen herhalings, maar in plaas daarvan, hou jou liggaam regop en styf.

Die omgekeerde Pushup is nie net die spieëlbeeld van `n gereelde Pushup, dit maak ook gebruik van die teenoorgestelde spiere. Gereelde pushups teiken jou pectoralis major, anterior Deltoids, triceps, bors spiere en spiere op die voorblad van jou skouers. Omgekeerde pushups werk jou middel trapezius en rhomboids, latissimus dorsi, posterior Deltoids en biceps. Dit is die spiere op jou bo-rug, kant terug, agter skouers en bo-arms. Werk die spiere van die rug kan help voorkom en selfs korrekte swak postuur.

Daar is verskeie variasies van die omgekeerde Pushup. Om hierdie oefening te vergemaklik, buig jou bene om die bedrag van die gewig op jou arms te verminder of die bar om die helling van jou liggaam te verhoog in te samel. Om die oefening meer veeleisend maak, verhef jou voete na `n meer horisontale liggaam posisie maak, dra `n geweegde frokkie of versigtig rus `n gewig plaat op jou maag. Die keuse van `n wyer greep maak ook hierdie oefening meer veeleisend. Jy kan ook reverse pushups met behulp van `n gimnastiek ring-agtige toestel genoem `n skorsing afrigter uit te voer.

Kies die aantal herhalings wat jy verrig van hierdie oefening volgens jou opleiding doelwitte te bereik. Vir krag, voer stelle 1-5 herhalings. Vir spiergroei, voer stelle van ses tot 12, en vir spieruithouvermoë, voer stelle van 13 tot 20. Pas die aantal stelle - wat is `n groep van herhalings - om jou huidige fiksheidsvlak te weerspieël. Een tot twee stelle is voldoende vir beginners, en drie tot vyf stelle werk vir meer gevorderde aktiewes. stop altyd jou stel voor jou tegniek breek sedert swak tegniek kan lei tot besering.