Gewig bank oefensessie Oefeninge

Voer die klassieke bench press om jou bors te ontwikkel. Lê op die bank en hou `n barbeel met `n hands greep op effens wyer as skouerbreedte uitmekaar. Lig die bar van die stutte, posisioneer dit bo jou sleutelbeen. Stadig verlaag die bar totdat dit amper raak jou mid-bors. Dan druk dit terug tot begin. Voer 2-4 stelle van ses tot 10 spanne. Handgewigte sal hierdie oefening moeiliker maak, want dit vereis die balansering van twee gewigte. Variasies sluit `n verandering in die greep - naby, wye of reverse - of in die hoek van die bank - helling of afname. Hierdie variasies kan jy die verskillende streke van jou bors te isoleer of skuif die stres om jou triceps en skouers. Byvoorbeeld, `n smal greep - van sowat 8 duim - plaas meer van die las op jou triceps. `N Afname pers daag jou laer Pecs, en die helling pers treffers jou boonste Pecs.

Om groter definisie van jou bors spiere en skouer adductors bereik, gebruik rubber pype of handgewiggies om flyes voer op `n gewig bank. Begin deur die posisionering van die slang in die rug van jou skouer lemme en hou die punte in jou hande. Lê in die lengte op die bank en buig jou knieë. Uit te brei jou arms bokant jou skouers, palms na mekaar. Getuig en stadig laat sak jou arms langs jou sye in `n vlam boë beweging totdat jou arms parallel met jou liggaam is. Hou die piek posisie vir `n tweede en dan terug te keer na die beginposisie. Voer 2-3 stelle van ses tot 10 spanne. Hou jou elmboë effens gebuig oor die hele oefening.

Uitvoering van rye en oortrektruie sal die spiere te bou in jou boonste en middelste terug. Om `n enkel-arm Halter ry uit te voer, staan ​​met jou regterkant langs die bank, wat `n Halter met `n hands greep in jou linkerhand. Sit jou regter knie en regterhand op die bank, en dan buig vorentoe teen die heupe tot jou stam parallel met die vloer is. Uit te brei jou linkerarm onder jou skouer. Buig jou elmboog en stadig lig die gewig tot jou stam. Hou die piek posisie vir `n tweede, dan verlaag die gewig terug na die beginposisie. Voer ses spanne vir vier stelle.

Biceps krul en triceps uitbreidings sal jou arms te versterk. Byvoorbeeld, `n sensitiewe krul doen, stel die helling van die bank tot 45 grade. Plaas jou bors teen die helling, hou `n EZ-krul bar of barbeel met `n slinkse greep. Uit te brei jou arms onder jou skouers. Getuig en buig jou elmboë, teken die bar so hoog as moontlik te maak. Hou die piek posisie vir `n tweede, dan inasem en terug te keer na die beginposisie. Vir `n triceps uitbreiding, lê in die lengte op die bank, wat `n barbeel met `n hands greep. Uit te brei jou arms om die 01:00 posisie so die barbeel is in die voorkant van jou oë. buig stadig jou elmboë, die verlaging van die bar agter jou totdat dit amper raak jou kop. Hou die top posisie vir `n tweede, dan terug te keer om te begin. Vir elke oefening, voer 2-3 stelle van ses tot 10 spanne.

Jy kan die gewig bench gebruik vir hefboom om kern oefeninge, soos brûe, pushups en been trek-ins te voer. Byvoorbeeld, begin `n Pushup brug deur die aanvaarding van die Pushup posisie waarin jy jou hande te plant op die vloer en sit jou tone op die bank. Kontrakteer jou maag en hou die brug vir 20 sekondes. Neem `n res interval, dan herhaal. Daarop gemik is om te bou tot 60 sekondes hou vir twee stelle. Maak die oefening moeiliker deur jou hande op `n medisyne bal.