Hoe om te doen die Militêre Press

Tradisionele barbeel militêre druk uit te voer, staan ​​hoog met jou voete heupwydte van mekaar af. Gryp die barbeel met jou hande in `n hands greep en geposisioneer net buite die breedte van jou skouers. Begin met die uitkomste wat aan jou boonste bors sodat jou elmboë direk onder jou polse geposisioneer kroeg. Stoot die barbeel oorhoofse totdat jou arms is ten volle reguit. Verlaag die barbeel terug na jou boonste bors en gaan dan regs in die volgende rep. Hou asemhaling as jy die oefening uit te voer, uitaseming as jy oorhoofse druk die bar en inaseming as jy dit lae rug af.

Jy kan die militêre pers doen met ander geweegde implemente soos handgewigte en kettlebells of deur die gebruik van `n gewig-opleiding masjien. By die gebruik van handgewigte en kettlebells, hou die implemente net buite jou skouers met jou palms na vore en druk die weeg oorhoofse, hulle saam te bring aan die baie piek. Die gebruik van handgewigte of kettlebells maak elke arm werk onafhanklik, wat jou dominante arm verhinder om op `n groter persentasie van die gewig. Jy kan ook barbeel, Halter of kettlebell militêre druk doen van `n sittende posisie met behulp van `n bank of boks, maar hierdie variasie verminder die werk wat nodig is van jou maag, obliques en gluten.

Die militêre pers word beskou as `n saamgestelde oefening, wat beteken dat dit behels beweging by talle gewrigte en dus werk verskeie spiergroepe. Saamgestelde oefeninge moet geskeduleer word in die rigting van die begin van jou workouts, so fiks militêre druk in jou bolyf workouts na jou groot-spier bolyf oefeninge gedoen het soos bench presses, pushups en lat pulldowns en voor jy kleiner te doen, enkel- gesamentlike oefeninge soos biceps krul en triceps uitbreidings. warm altyd voor jy doen gewig-opleiding oefeninge soos militêre druk met `n ligte draf of fietsry vir vyf minute. Om jou skouers spesifiek prep vir militêre druk, voeg arm sirkels en arm drukkies.

Militêre druk kan jou help om spierkrag of grootte in jou bolyf te bou. As jy wil om te fokus op sterkte, doen 05:58 stelle van ses of minder spanne en rus vir 2-5 minute tussen stelle. As jy wil om te fokus op grootte, doen 05:57 stelle van 6 tot 12 spanne en rus 30-90 sekondes tussen elke stel. Die vrag van jou barbeel, handgewigte of kettlebells of die vrag instelling op `n masjien moet maak die voltooiing van elke stel moeilik. Byvoorbeeld, as jy na aanleiding van die sterkte gefokus program, wil jy `n gewig wat jou toelaat om ten minste een rep doen, maar nie meer as ses. As jy met behulp van gratis gewigte, dis `n goeie idee te hê iemand wat jy sien in die geval dat jy beheer oor die gewigte oor jou kop verloor. Skeduleer jou workouts twee tot drie dae per week, gee jou spiere twee dae af tussen workouts.