Hoe om `n Apple Bottom Kry

Terwyl multi-gesamentlike oefeninge betrek talle spiergroepe, hulle is die mees doeltreffende wanneer dit kom by die bou van massa. Lunges, Squats, stap-ups, deadlifts en kettlebell oefeninge vereis dat die bydrae van spiere in jou bene, maar jou gluten neem op die meerderheid van die vrag. Pick 03:57 laer-liggaam, multi-gesamentlike oefeninge in elke oefensessie in te sluit. Kies uit die voorkant lunges, terug lunges, loop lunges, terug Squats, voor Squats, Halter hurk, voor stap-ups, laterale stap-ups, deadlifts met behulp van `n barbeel of handgewiggies, en kettlebell swaai.

Te oorlaai en jou gluten breek, moet die drie tot vier oefeninge wat gedoen moet word teen `n hoë volume. Dit beteken die uitvoering van verskeie stelle van `n relatief hoë aantal spanne. Voer 3-6 stelle van ses tot 12 spanne van elke oefening. Pick `n gewig wat jou toelaat om ses spanne doen, maar maak dit byna onmoontlik om meer as 12. `n korter res tyd doen tussen stelle en oefeninge sal help moegheid en breek jou weefsel, so laat jou spiere slegs 30 tot 90 sekondes van herstel voordat jy spring in die volgende stel van oefening.

Alhoewel jy elke oefensessie heeltemal moegheid en oorlaai jou gluten wil, moet jou spiere gegee `n voldoende bedrag van die tyd om ten volle te herstel in tussen workouts. Omdat weefsel gebou plaasvind tydens die helingsproses, die tyd tussen jou workouts is net so belangrik om effektief die opbou van jou onderste as jou workouts hulself. As jy weer werk te gou, sal jy beperk jou grootte winste. Gee jou gluten 72 uur, of twee volledige dae af, in tussen opleidingsessies. Dit beteken dat jy kan uitwerk twee dae per week, soos op Dinsdae en Vrydae.

Hoe en wat jy eet sal `n impak op die effektiwiteit van jou-glute bou opleidingsprogram maak. Spier gebou vereis energie en proteïen, so pas jou eetgewoontes om seker te maak jy kry genoeg van beide sal jou help om suksesvol te wees. Te veel van nie, maar sal veroorsaak dat jy op vet om te sit eerder as om spiere. Neem in 0,65-0,8 g proteïen vir elke pond wat jy elke dag te weeg. As jou gewig bestendige oor die afgelope paar maande het gehou, dit beteken jy neem in ongeveer dieselfde aantal kalorieë wat jy verbrand en jy moet jou inname effens verhoog. As dit die geval is, stamp jou kalorie-inname met sowat 250 kalorieë.