Opheffing vir Wrestling

Loop in enige gimnasium en jy sal `n kombinasie van barbeel, Halter en weerstand-masjien toerusting te vind. Sommige gimnasiums kan ook kabel-katrol stelsels, weerstand bands en selfs kettlebells. Vir die doeleindes van jou krag-bouprogram, begin met net gratis gewigte en miskien `n paar masjiene hier en daar. Die gebruik van hoofsaaklik gratis gewig toerusting sal jou toelaat om die meeste spiere gelyktydig werk en laat jou toe om die vinnigste winste in krag moontlik te maak. Dit is omdat, in teenstelling met met masjiene, jy het die hele gewig aan elke kant van jou liggaam te stabiliseer tydens elke herhaling, wat veroorsaak dat `n baie meer spiere om geaktiveer te word en `n kontrak meer kragtig.

Die wete dat jy moet vashou aan gratis gewigte is nie genoeg omdat jy die toepaslike oefeninge moet doen om die grootste krag winste moontlik. Power bewegings soos die plat barbeel bench press, barbeel terug hurk en barbeel gebuig-been deadlift moet maak die grootste deel van jou oefensessie program. Ander oefeninge wat jy kan voordeel trek as `n stoeier is oorhoofse barbeel druk en gebuig-oor barbeel rye. Die verrigting van al vyf van hierdie oefeninge sal jou toelaat om krag van bo na onder te bou want jy sal teiken al die groot spiere van jou liggaam.

Doen `n spesifieke aantal stelle en herhalings is net so belangrik soos die gebruik van gratis gewigte en doen die regte oefeninge vir die bereiking van die krag winste jy soek. Gedurende die eerste 2 weke van jou opheffing program, doen drie stelle van 10 tot 15 herhalings per oefening. Dit is om jou liggaam en spiere gewoond aan die bewegings. Doen dit effens hoër-rep aantal ook sal toelaat dat jy om te leer hoe om elke oefening korrek te doen en bou jou motoriese vaardighede vir `n maksimum resultate en `n minimale risiko van besering. Na afloop van die 2 weke, verlaag die spanne tot ses tot 10 Do 10 spanne in die eerste stel, agt in die tweede stel en dan ses tydens die laaste stel, in `n almal uit pogings om gespierde mislukking bereik. In tussen elke stel, neem `n kort rus vir tot 3 minute sodat jou spiere kan herstel.

Voor elke oefensessie, uit te voer `n 10-minuut warm-up. Dit kan nie genoeg beklemtoon word nie. Besering in die gewig kamer sal jy hou van die stoei matte en het jy op die kantlyn, weg mors kosbare oefensessies en moontlik aktief kompetisies. Maar jou risiko van `n besering, terwyl opheffing kan beperk word as jy net doen `n warm-up. Voorbeelde van warm-ups wat jy kan doen, sluit ligte jogs, spring jacks, spring tou, burpees of `n kombinasie van enige van hierdie, so lank as wat die warm-up duur nie meer as 10 minute. Nadat jy jou warm-up voltooi, doen jou oefensessie en dan af met `n 10-minuut cooldown, wat iets teen `n lae intensiteit, moet wees soos `n stadige wandeling. Deur dit te doen sal jou spiere af te koel en terug te keer jou liggaam om `n meer gereelde staat.