Bodybuilding Met Kettlebells

Baseer jou been opleiding rondom twee basiese kettlebell beweeg - swaaie en hurk. Kettlebell swaai fokus op die agterkant van jou bene - die gluten en dyspiere, saam met jou laer-rug, terwyl hurk getref jou quads op die voorkant. Wanneer swaai al die krag moet kom uit jou heupe, beveel afrigter Bret Conteras in "The Science of Kettlebells." Dink oor breek jou heupe vorentoe ontploffende op elke rep en smaller jou gluten en dyspiere aan die bokant van die beweging. Gebruik as swaar `n kettlebell as jy kan beheer, terwyl die handhawing perfekte vorm en uit te voer vyf stelle van 10 tot 15 spanne. Vir hurk, hou `n kettlebell naby aan jou liggaam op borshoogte en hurk deur te druk jou boude terug, beveel senior Russiese Kettlebell afrigter Andrew Read. In die onderste posisie moet jou elmboë die binnekant van jou knieë raak.

Baie stapelvoedsel bolyf beweeg gewoonlik met Barbells of handgewiggies uitgevoer kan word met kettlebells ook. Vir jou boonste terug, skakel vanaf barbeel of Halter rye om kinders kettlebell en voeg in chinups met `n kettlebell hang van `n gewig gordel om jou middel vir bygevoeg weerstand as dit nodig is. Swap Halter oorhoofse druk om oorhoofse druk kettlebell om jou skouers te werk. Bors opleiding kan `n bietjie meer ongemaklik wees as dit is moeilik om te bench press met kettlebells, so doen vloer druk plaas, waar jy op die vloer lê met `n kettlebell in elke hand en druk dit tot jou arms reguit. Pushups met jou hande op kettlebells is nog `n effektiewe bors-bouer.

Die belangrikste beperking sal jy bodybuilding met kettlebells vind is dat die verhoging van die weerstand moeilik kan wees. In `n beker hurk byvoorbeeld die swaarder jy gaan, hoe groter is die versoeking om vorentoe leun. Dit neem die stres uit jou bene en op die kern van jou en laer-rug. Met `n barbeel hurk egter te voeg gewig is `n relatief eenvoudige proses. Kettlebells kom in inkremente van 4 kg, wat beteken dit is die kleinste spring jy kan maak, in teenstelling met die 2 1/2 pond spring jy kan maak met Barbells en handgewigte. Jy mag ook vind kettlebells plaas meer druk op jou hande en gewrigte, as die handvatsels nie draai, volgens afrigter Charles Poliquin. Dit maak dit baie moeilik om isolasie oefeninge uit te voer soos krul en laterale verhogings.

Kettlebells kan `n effektiewe toevoeging tot jou bodybuilding roetine wees, maar jy sal beter resultate op die lange duur kry deur die kombinasie van hulle met ander vorme van weerstand opleiding - handgewigte, Barbells, masjiene en liggaam gewig beweeg. Verdeel jou opleiding in bolyf en `n laer-liggaam sessies en `n week uit te voer elke oefensessie twee keer, steek hoofsaaklik drie tot vyf stelle van ses tot 15 spanne en streef daarna om jou stelle, spanne of gewig elke oefensessie te verhoog. Om spiere te bou jy moet ook genoeg kalorieë om te groei eet. Verhoog jou inname totdat jy kry 04/01 tot 02/01 n pond per week en fokus op gesonde spier gebou voedsel soos hoender en kalkoen, maer rooivleis, olierig en nie-olierige vis, avokado, neute en sade, grondboontjiebotter , olyfolie, vrugte en groente en geheel-korrels soos bruinrys, volgraan pasta en die hele graan brood en vou.