Hoe om Kry Laer Body Mass

Doen `n baie hurk, wat die beste oefening vir massa gebou is. Squats werk die grootste hoeveelheid onderlyf spiere op dieselfde tyd, insluitend die gluten, quadriceps en dyspiere. Buig met jou knieë asof jy gaan om te gaan sit in `n lae stoel. Die kolf moet uitsteek asof dit gaan om die stoel te ontmoet terwyl die bors bly oor die knieë. Jy kan hierdie oefening te doen met behulp van jou eie liggaam gewig, of jy kan `n barbeel oor jou skouers te plaas vir ekstra weerstand.

Doen been krul op die masjien vir dyspier gebou. Jy sal toegang tot `n gimnasium of `n been krul masjien by die huis nodig het. Lê op jou maag met jou enkels onder die boekies van die masjien. Eers die gewig appropriately- dis `n goeie idee om uit te toets `n paar instellings voor die aanvang van `n stel. Wanneer jy gereed is, net krul jou bene op na jou terug. verlaag stadig jou bene na die beginposisie vir een herhaling.

Bou jou quads met lunges. Hierdie oefening is veral goed vir die quadriceps en die gluten. Staan met jou voete heupwydte van mekaar af, dan beweeg een been vorentoe `n paar voete. buig stadig beide knieë totdat jy uiteindelik byna kniel op die vloer. Staan terug vir een herhaling. Skakel bene na `n stel. As jy meer weerstand nodig, plaas `n handgewig in elke hand aan jou kant of hou die handgewigte op jou skouers.

Werk jou kalwers met kalf verhogings. Staan met bene heupwydte van mekaar af. Ondersteun jou gewig terwyl opstaan ​​om die bal van net jou voet. Jou hakke moet heeltemal wees van die vloer af. Stadig laer vir een stel.

Begin stadig en bou jou pad op. As jy nie gewoond is om te oefen, moet jy nie begin met gewig opleiding elke dag van die week. Begin stadig met net twee gewig opleidingsessies per week en voeg `n dag wanneer dit nie meer uitdagend. Net so, begin met `n laer bedrag van gewig, stelle en herhalings. Die gebruik van te veel gewig of doen te veel stelle of herhalings kan ernstige beserings veroorsaak as jou liggaam nie bereid is om vir dit. As `n beginner, sal jy meer herstel vir jou spiere nodig om in te haal om jou roetine.

Kry beide aërobiese en anaërobiese oefening. Die bou van massa nie net kom uit die opheffing van gewigte. Jy moet verbrand vet ten einde vir daardie spiere te vertoon. Dit is moontlik om groot spiere wat weggesteek onder lae van vet het. Siklus, swem, draf of speel `n sport soos tennis of sokker om jou spiere maer hou.

Verander jou eetgewoontes te help om jou liggaam bou en wys die massa. Eet meer kalorieë, maar nie meer gemorskos. Hele voedsel, of voedsel wat grootliks onverwerkte of verfynde is, sal jou help om `n laer liggaamsvet so die spiere wat jy hoef te bou show up beter te bereik. Volgraan, vrugte en groente is voorbeelde van die hele voedsel. Eet meer proteïen uit vleis, pluimvee, vis en eiers. Proteïene sal help diegene spiere opbou vinniger. Eet koolhidrate te help gee jou energie vir jou workouts.