Been oefeninge vir Seniors

Die Centers for Disease Control & Prevention beveel aan dat seniors betrokke te raak in krag opleiding ten minste twee keer `n week. Jy kan uitsluitlik `n week fokus op jou bene `n paar keer en werk jou bolyf op die oorblywende dae, of doen `n kombinasie van hoër- en laer-liggaam oefeninge tydens elke sessie. Kies oefeninge wat die hoofspiergroepe van jou dye en onderbene, insluitend jou quadriceps, dyspiere en kalwers te teiken. In die begin, hou met die mees basiese variasie van elke oefening. Moenie werk met gewigte, bands of ander vorme van weerstand totdat jy basiese liggaam gewig oefeninge kan doen met `n uitstekende vorm. As jy probleme met balans en stabiliteit het, hou met sittende oefeninge. Vir oefeninge wat staande vereis, gryp iets stewig en skryfbehoeftes vir ondersteuning.

Die groot spiere van jou dye - die quadriceps voor en die dyspiere in terug - bydra tot hip en knie funksie. Jy kan hierdie spiere te versterk, te verbeter hip en knie gesondheid en verminder val risiko met basiese oefeninge, insluitend stoel hurk, plie hurk, sit been uitbreidings, sit been bring, staande been krul en stap-ups. Om jou buitenste dye, of hip ontvoerders werk, staan ​​aangrypende die agterkant van die voorsitter en doen `n lae been bring aan die kant. Vir jou lies spiere, of hip adductors, sit op `n stoel met jou knieë gebuig en druk `n opgerolde handdoek tussen jou dye. Laer-been krag hupstoot - wat enkel stabiliteit kan verhoog - moenie sit of staan ​​toe bring. Mik vir 10 tot 15 herhalings van elke oefening.

As jy krag kry, oorweeg die toevoeging van weerstand en die verlaging van die aantal herhalings, maar slegs indien dit te doen nie veroorsaak of vermeerder gewrigspyn. Die bevordering van die intensiteit van been uitbreidings, been bring en been krul deur die dra van `n enkelbesering gewig of saam met `n weerstand band. Voeg by die uitdaging van Squats en toe verhoog deur die hou van `n Halter. Alternatiewelik kan jy vorder om variasies wat die balans uitdaging te verhoog uit te oefen. Byvoorbeeld, gegradueerde van `n twee-been `n enkel-been standpunt oor jou Squats en toe bring. Of probeer reis lunges of lunges in verskillende rigtings om `n enkele as. In plaas van stilstaande toe bring, styg op die balle van jou voete en loop heen en weer oor die kamer.

Begin altyd jou krag-opleidingsessies met `n warm-up. Loop of optog in plek, terwyl die beweging van jou arms kragtig heen en weer. Skuif op na dinamiese strek - soos lae been swaai om die voor- en agterkant, `n hoë-knie verhoog, boude skop en stadige enkel sirkels - om jou spiere en gewrigte verder voor te berei vir krag opleiding. Werk elk van jou hoof been-spiergroepe, mik vir een tot drie stelle van elke oefening met `n twee- of drie-minuut rus tussen stelle. Klaar jou roetine met `n koel-down. Voel jou hartklop geleidelik na normaal terugkeer as jy lig, statiese strek uit te voer, met die fokus op jou quadriceps, dyspiere en kalwers.