totsitlyred.com

Hoe om te doen Tabata Squats

Tabata Squats gebruik `n vinnige, intense,-time gemeet roetine wat gereelde Squats kombineer met die Tabata interval tegniek om jou onderlyf versterk. Tabata is `n interval oefensessie tegniek wat jy uitoefen op `n hoë intensiteit vir 20 sekondes en dan rus vir 10 sekondes. Hierdie siklus herhaal agt keer vir `n vier-minuut sessie waartydens jy moet voel jou spiere verbrand. Nie net kan jy die verbetering van die krag van jou quadriceps, gluten en dyspiere met Tabata Squats, maar jy kan ook verbeter jou kardiovaskulêre fiksheid sedert jou hartklop verhef tydens die oefensessie. Plus, Tabata Squats brand ongeveer 15 kalorieë per minuut, volgens die Amerikaanse Raad op Oefening, wat kan jou help om gewig te verloor of gewig-onderhoud doelwitte te bereik.

Dinge wat jy nodig het

  • Timer, stophorlosie of kyk met `n tweedehandse

  • Opwarm jou bene met ongeveer 10 minute van `n lae-intensiteit oefening soos stap, trap `n stilstaande fiets of marsjeer in plek.

  • Oefen gereeld hurk vorm voordat jy hurk voer met Tabata tussenposes. Staan met jou voete uitmekaar hip-afstand van mekaar. In lyn te bring jou voete parallel met mekaar met jou tone vorentoe. Eweredig ondersteun jou gewig in jou hakke en die balle van jou voete. Span jou maag deur te trek jou naeltjie na jou ruggraat om `n regop postuur te handhaaf. Uit te brei jou arms uit in die voorkant van jou op skouerhoogte. Buig jou knieë en laer jou heupe agter jou tot jou dye parallel met die vloer is. Hou jou knieë in lyn met jou hakke sonder dat jou knieë om vorentoe te beweeg buite jou tone. Reguit jou bene as jy jou arms laat sak en terug te keer na die beginposisie. Liggies stoot jou heupe vorentoe en druk jou boude aan die bokant van die hurk beweging.

  • Uit te voer gereelde Squats met dieselfde vorm wat jy beoefen, maar met `n vinniger tempo in die Tabata interval styl. Plaas `n horlosie met `n tweedehandse binne sig, hou `n stophorlosie in jou hand of `n dra `n horlosie op jou pols om die werk tyd en rus intervalle. Hurk vinnig, maar met `n goeie vorm en beweeg deur `n volle omvang van beweging. Hurk soveel keer as wat jy kan binne 20 sekondes. Gebruik die arm swaai - as jy beoefen - deur die opheffing van jou arms as jy hurk en hulle verlaging as jy staan ​​om te help verhoog die tempo van jou bewegings.

  • Stop die Squats en rus vir 10 sekondes. Bly steeds of stadig skud uit jou bene of loop in plek.



  • Herhaal soveel hurk as moontlik binne 20 sekondes. Hou die tempo van jou eerste Tabata siklus, wat gerig is op die dieselfde aantal Squats te voltooi. Rus vir 10 sekondes.

  • Volledige agt totale siklusse van plakkery vir 20 sekondes en rus vir 10 sekondes vir `n hele Tabata interval oefensessie.

  • Tel die aantal hurk in elke siklus en het ten doel om dieselfde aantal in die hele agt siklusse in stand te hou.

  • Verander die aantal Tabata siklusse volgens jou fiksheidsvlak. Byvoorbeeld, voer vier stelle van Tabata hurk tussenposes in plaas van agt, as dit nodig is, totdat jou krag en uithouvermoë te verbeter.

  • Voeg Tabata hurk om jou oefensessie roetine twee of drie dae per week, maar voorsiening te maak vir 48 tot 72 uur van rus in tussen sessies. Voer die hurk op dae wat jy tipies doen been workouts soos Squats, lunges, been druk of been uitbreidings. Plaasvervanger tradisionele hurk met Tabata Squats vir oefensessie verskeidenheid of voeg Tabata hurk in jou opleiding roetine vir `n bykomende uitdaging.

Wenke waarskuwings

  • As jy nuut is tot Squats is of `n pre-bestaande knie of heup besering, beperk jou hurk omvang van beweging. Moenie jou heupe nie verlaag totdat jou dye parallel met die vloer is. In plaas daarvan, buig jou knieë om ongeveer `n hoek van 45 grade en verlaag jou heupe effens agter jou.
Deel op sosiale netwerke:

Verwante