Hoe om jou krag en soepelheid te verbeter vir Cheerleading Jumps

Rasieleiers moet sterk bene om hoër en vinniger te spring, sodat jy tradisionele krag opleiding nodig. `N Gesonde roetine fokus op al die groot spiergroepe, so moenie vergeet van die arms en rug. Dit sal egter die meeste van die krag vir spronge kom van krag in die kalwers, dyspiere, quadriceps en gluten, en die stabiliteit sal kom uit die kern spiere van die maag. Twee keer `n week, uit te voer ten minste twee stelle van geweegde Squats en lunges. Om die gluten te isoleer, voer twee stelle glute brug oefeninge. Jy kan ook gebruik masjiene soos die been pers in die "up" posisie, wys en buig jou tone na die kalwers, asook die dyspier krul en die been verlenging masjiene werk. Die ideaal is, uit te voer 2-3 stelle van 2-3 oefeninge vir elke spiergroep, twee keer per week. Vir die kern, voeg in pullups, dips en planke, hou die planke vir so lank as wat jy kan, vir `n totaal van 2-3 rondtes.

Pliometriese is `n vorm van `n vinnige spring opleiding wat eksplosiewe krag bou. Vir elke oefening, spring so hoog as wat jy kan, hou jou knieë in lyn oor jou enkels en jou bors gekantel effens vorentoe, so dit is meer as jou knieë. Sodra jy `n sprong land, van stapel te stuur in die volgende een. Begin met jou voete bymekaar, buig jou knieë en spring in die lug, die aanvang van die volgende sprong so gou as jy die vorige een land. Na 10 spronge, rus `n paar sekondes, en dan af te spring met een voet en land met die volgende, herhaal die patroon vir `n totaal van 10 spronge op elke kant. Ook doen boks spring, spring tot op `n 1-voet hoë boks, landing weer af op die grond, en dan onmiddellik spring op `n 18-duim boks. Gaan terug na die korter boks en herhaal die siklus 10 keer. Doen dan die boks spring met `n enkele voet. Nog `n opsie: doen jou gereelde moed spring 10 keer agtereenvolgens.

Nog `n opsie vir die bou van eksplosiewe krag gebruik kinetiese bande. Met die bands toegedraai rondom jou dye, sal jy jou gereelde moed spronge, soos arabesken, herkies of tone raak te voer, dus die toevoeging van weerstand as jy spring. Uit te voer verskeie spronge in volgorde, en wanneer jy die bande te verwyder, sal jy vind jou spring krag en soepelheid kan baie verbeter word. Kinetiese bande kom met wisselende vlakke van weerstand vir beginners, intermediêre en gevorderde gebruikers en is gemaak deur verskeie maatskappye, so seker wees om die installering en gebruik instruksies wat met die bands het aandagtig na `n besering of spanning te vermy volg.

Die mees algemene vorme van beserings in Cheerleading is stamme en verstuitings, dui daarop Ohio se Nationwide Children`s Hospital, so behoorlike warm-ups en strek moet altyd deel van jou roetine wees. Statiese strek voor jou oefensessie nie regtig help, so op te warm, doen vyf tot 10 minute van die lig hart, soos draf of fietsry en dan dinamiese strek soos arm sirkels of been skop. Strek vir buigsaamheid moet plaasvind aan die einde van die praktyk of aan die einde van jou workouts. Om te rek vir die straddle spring, gaan sit in `n saalposisie en laat jou bors te val in die rigting van die vloer. Verhoog jou bors up, en dan bereik jou arms in die rigting van een been, die behoud van jou bors vorentoe. Vir die snoek spring, plaas jou bene in die voorkant van jou en laat jou bors na vore te val. Werk aan jou kant of single-been split deur kontraktering jou spiere effens en dan wat hulle toelaat om te ontspan. Wanneer hulle ontspan, sink dieper in die rek.