Hoe te verhoog jou vertikale Leap

Die krag in jou heup en been spiere hang af van hoe vinnig hulle kan opdoen en hoeveel krag hulle kan produseer. Gewig opleiding help jou die krag produksie wat nodig is vir vertikale spronge te bou. Skedule twee gewig-opleiding workouts in jou weeklikse skedule. Gee jou spiere twee dae af tussen sessies vir herstel. Byvoorbeeld, sou `n Maandag en Donderdag skedule gepas wees. Begin jou oefensessie met `n 10-minuut dinamiese warm-up en dan doen 04:57 stelle van ses tot 12 spanne van elke oefening. Inkorporeer oefeninge soos krag skoon, trek en hurk, wat naboots spring bewegingspatrone hang. Lunges sit jy in `n verspringende houding, wat is in teenstelling met hoe jou voete is geposisioneer as spring. Hulle het egter nog werk die nodige spiere en dwing jou bene om onafhanklik te werk en sodoende te help voorkom een ​​been uit om te oorheers.

Pliometriese is `n integrale deel van die opleiding vertikale sprong. Hulle is plofbare oefeninge wat help om jou spiere op te lei om `n groot bedrag van krag baie vinnig te produseer. As gevolg van hul hoë intensiteit en sedert jou spiere moet twee dae van rus tussen sessies, net pliometriese twee dae per week, soos op Dinsdae en Saterdae. Begin elke sessie met `n 10 tot 15 minute dinamiese warm-up. Kies drie spring-spesifieke pliometriese oefeninge en volledige 04:57 stelle van 3-6 spanne van elke oefening. Pliometriese oefeninge wat ontwerp is om te verbeter jou vertikale sprong behels spring bewegings hulself. Kies uit hurk spring, toonbank-beweging spring, boks spring en diepte spring, wat al te bou krag in die bene en heupe. Hurk spring behels die verlaging in `n hurk en dan spring so hoog as moontlik, en teen-beweging spring uitdaging wat jy herhaaldelik dadelik spring by die landing. A plyo boks is nodig vir boks spring en diepte spring. Vir boks spring, begin op die vloer en spring op die boks geposisioneer in die voorkant van jou. Vir diepte spronge, begin op die boks, dan daal af na die vloer en onmiddellik ontplof in `n vertikale sprong.

Die buigsaamheid in jou heupe maak `n impak op hoeveel krag jou spiere in staat is om te produseer. Om te spring hoog, jou heupe moet in staat wees om kragtig te brei. As jou heup flexors is te styf, sal hulle jou heup uitbreiding beperk. Nadat jy klaar is met jou gewig-opleiding en pliometriese oefeninge, neem `n paar minute om te rek uit jou heup flexors. Kry in `n diep stoot posisie met jou rug knie op die vloer. Gryp jou agtervoet en trek dit na jou gluten as jy terug leun. Hou die strek vir 20 sekondes en doen die rek drie keer op elke been.

Gereeld meet jou vertikale sprong kan as opleiding motivering dien en jou toelaat om jou vordering te monitor. `N relatief akkurate manier om jou vertikale sprong te meet is om `n Vertec toets apparaat, wat `n paal met roterende horisontale wieke vasgestel op inkremente half-duim aan die bokant gebruik. In die eerste plek te meet jou staande hoogte. Gaan staan ​​op die Vertec en verhoog jou hand oorhoofse, maak maak nota van wat wiek die top van jou vingers kan bereik. Volgende, uit te voer `n maksimum-hoogte spring en raak die hoogste wiek wat jy kan op die hoogte van jou spring. Deur die meting van die verskil tussen die wieke, kry jy jou totale meting vertikale sprong. As jy nie toegang tot `n Vertec het, kan jy langs `n muur staan ​​en uit te voer die toets met `n stuk kryt in die hand. Ten volle uit te brei jou arm oorhoofse en merk die muur om jou staande-hoogte meting te kry. Volgende, uit te voer `n maksimum-hoogte spring terwyl bereik tot die muur te merk op die hoogte van jou spring. Die meting van die afstand tussen die twee punte sal jy jou vertikale sprong meting gee.