Man maaltyd Plan vir Dieet en oefening

Kalorie balans is `n belangrike aspek van enige dieet plan. Die goeie nuus is, want jy het meer spiere as vroue wat jy hoef nie as beperkende met jou kalorie-inname te verloor en in stand te hou `n gesonde gewig te wees. Jou individuele kalorie behoeftes is gebaseer op jou gewig, hoogte en aktiwiteit vlak, en wissel van 2000 tot 3000 kalorieë per dag. Hoe meer aktief jy is, hoe meer kalorieë wat jy kan eet. Byvoorbeeld, `n 40-jarige man wat `n vinnige 3-myl loop neem die meeste dae kan sy gewig eet 2800 kalorieë per dag, in vergelyking met `n 40-jarige man wat glad nie werk nie uit te handhaaf, wat moet eet net 2400 kalorieë per dag. `N aanlyn kalorie sakrekenaar kan jou help om vas te stel jou spesifieke kalorie behoeftes.

Korrels bied jou liggaam met koolhidrate, wat die energie wat nodig is vir die werk uit te lewer. Afhangende van jou daaglikse kalorie behoeftes, moet jy eet ses tot 10 porsies graan per dag. Een porsie is gelyk aan een sny brood, 1/2 koppie gaar rys of pasta of 1 koppie koue graan. Jy moet ten minste die helfte van jou graan porsies volgraan maak. Volgraan is hoog in yster en B-vitamiene. B-vitamiene help die energie wat jy nodig het om te oefen vrystel, terwyl yster wat nodig is vir die lewering van suurstof aan jou hardwerkende spiere is.

Die meeste mense eet nie genoeg vrugte en groente, volgens die Palo Alto Mediese Foundation. Jy moet mik vir 2 tot 2 1/2 koppies vrugte en 2 1/2 tot 4 koppies groente per dag, en sluit `n verskeidenheid van kleure soos groen, geel, oranje en rooi te maksimeer vitamien en mineraal-inname. Vrugte en groente is laag in kalorieë, hoog in vesel en `n goeie bron van kalium. Hoë-intensiteit oefening raak jou liggaam se aanbod van kalium, wat dit vir jou nodig om dit te vervang met kalium ryke voedsel, soos lemoene, piesangs en aartappels.

Jy hoef nodig het om `n bietjie meer proteïen te kry in jou dieet as jy uit te werk, maar dit beteken nie dat jy nodig het om `n 16-ounce steak eet by elke maaltyd. Solank as wat jy `n gesonde, gebalanseerde dieet moet jy voldoen aan jou proteïen behoeftes vir groei spiere. Om genoeg proteïen te kry wat jy nodig het 5 1/2 tot 7 onse vleis en 3 koppies melk per dag. Vleis is `n goeie bron van yster, en suiwelprodukte verskaf kalsium. In bykomend tot help hou jou bene sterk, kalsium is ook nodig vir `n behoorlike spierfunksie.