Hoe om te gebruik Oefening om `n Calorie Tekort Skep

Bepaal jou basale metaboliese tempo (BMR), wat die aantal kalorieë jou liggaam brand per dag skat, sonder om jou aktiwiteit in ag. Vir vroue, begin by 655. Voeg jou gewig in pond keer 4,35, en voeg dan jou hoogte in duim keer 4.7. Trek 4.7 keer jou ouderdom in jare van die vorige subtotaal, om jou BMR bepaal. `N Man begin met 66, voeg dan 6,23 keer sy gewig, plus 12,7 keer sy hoogte, voor aftrekking 6.8 keer sy ouderdom. Byvoorbeeld, `n 30-jarige vrou wat 5 voet 4 duim lank en weeg 130 pond sou soos volg bereken: 655 + (4,35 x 130) + (4.7 x 64) - (4,7 x 30). Dit lei tot `n BMR van 1,380.3 kalorieë verbrand per dag.

Faktor in jou aktiwiteit vlak, met behulp van die Harris Benedict vergelyking, om jou daaglikse energie-uitgawes te skat. As jy sittende is, vermenigvuldig jou BMR met 1,2 om te skat hoeveel kalorieë jou liggaam brand in `n tipiese dag. As jy `n paar ligte oefening per week doen een tot drie dae, vermenigvuldig jou BMR deur 1,375. As jy `n matige oefening uit te voer drie tot vyf keer dae per week, vermenigvuldig met 1,55. As jy energiek elke week te oefen ses of sewe dae, vermenigvuldig met 1,725. As jy baie intense oefening daagliks uit te voer, vermenigvuldig met 1.9. Onthou dat `n fisiese werk tel as oefening.

Bereken die aantal kalorieë wat jy tans inneem. Gebruik `n kalorie skaal om die aantal kalorieë in alles wat jy eet te bepaal. Tel die getalle elke dag vir `n week, dan deel die totaal deur sewe tot die gemiddelde aantal kalorieë wat jy elke dag inneem bepaal.

Trek die aantal kalorieë wat jy elke dag brand van die aantal kalorieë wat jy inneem. As die resultaat is `n negatiewe getal, jy het reeds `n kalorie tekort. As die getal positief is, jy neem in oormaat kalorieë.

Kies jou oefeninge sodat jy genoeg kalorieë om `n kalorie tekort skep sal brand af. Byvoorbeeld, as jou daaglikse kalorie-inname is 2000 en jy brand 1800 kalorieë per dag, uit te voer oefeninge om meer as 200 kalorieë verbrand elke dag. Jy het talle keuses by die kies van jou oefenprogram. As jy nuut uit te oefen, kan jy begin deur te loop. As jy 155 pond, loop op net 4 mph weeg - dit is een myl elke 15 minute - brand 167 kalorieë elke 30 minute. By 155 pond jy kan ook verbrand 223 kalorieë in 30 minute deur swem, 167 met `n matige gimnastiek, 260 met `n lae-impak aerobics of 112 deur die opheffing van gewigte.