3000-kalorie ete Plan

Jou 3000-kalorie dieet plan moet drie etes en drie snacks sluit. Om seker te maak dat jy voldoen aan jou kalorie behoeftes, elke ete moet 800 kalorieë, en elke happie 200 kalorieë bevat.

Selfs al is jou kalorie behoeftes is hoog, dit is nog steeds belangrik om `n gesonde balans van koolhidrate, proteïen en vet eet. Die Instituut van Medisyne het riglyne vir hierdie voedingstowwe wat help om te verseker vitamien en mineraal behoeftes voldoen word gestig. Jou dieet plan moet voorsiening maak 45 persent tot 65 persent van kalorieë van koolhidrate, 10 persent tot 35 persent van kalorieë van proteïen en 20 persent tot 35 persent van kalorieë van vet. Fokus op vrugte, groente en volgraan, en sluit in `n lae-vet of nonfat melk en maer bronne van proteïen om die aanbevelings van voedingstowwe te bereik.

Vir voeding balans, eet uit soveel voedselgroepe as moontlik by elke maaltyd.

`N Hoë-kalorie ontbyt kan insluit twee snye volgraan roosterbrood met twee eiers roer in 2 teelepels van groente-olie met `n 8-ons glas nonfat melk, `n groot piesang en `n 8-ons houer van nonfat jogurt bedek met 1 / 4 koppie gedroogd vir 825 kalorieë.

Of jy kan 2 koppies hawermout gekook in 2 koppies nonfat melk het bedek met 1/2 koppie rosyne, saam met 12 amandels, en bedien met 1/2 koppie lemoensap vir 770 kalorieë.

`N Gesonde middagete op jou 3000-kalorie dieet kan insluit 5 onse gesny hoenderborsie gerol in twee 6-duim volgraan tortillas met mosterd, slaai en tamaties, en bedien met 2 koppies groente sop, `n 8-ons houer van nonfat jogurt, `n groot oranje en vyf hele graan klappers vir 785 kalorieë.

Nog `n middagete ete kan insluit `n grondboontjiebotter en piesang broodjie met 3 eetlepels grondboontjiebotter en `n groot piesang tussen twee snye rosyntjiebrood en bedien met 2 koppies gemengde groente bedek met 1/2 koppie kekerertjies en 2 eetlepels slaaisous vir 820 kalorieë.

Vir aandete, kan jy geniet 5 onse gebraaide salm met 2 koppies gebraai broccoli en 1 koppie geroosterde patats, beide geteister met 1 eetlepel olyfolie, vir 805 kalorieë.

Of jy kan `n veggie roerbraai maak met 2 koppies gemengde groente soos wortels, kool, uie en rissies, 1 koppie tofu en 12 kasjoeneute roerbraai in 2 eetlepels van groente-olie, vars gemmer en lae natrium soja sous. Dien dit met 1 koppie gaar quinoa vir `n totaal van 830 kalorieë.

Snacks op jou 3000-kalorie dieet kan insluit:

• 1 koppie hele graan gereed-om-te eet graan met 1 koppie nonfat melk
• `n geroosterde volgraan Engels muffin bedek met 1 greintjie lae-vet Switserse kaas
• 1/4 koppie roete meng
• 1 koppie gesnyde wortels en seldery met 2 eetlepels slaaisous en 1/2 koppie 100-persent vrugtesap
• 6 koppies lug inloer springmielies geteister deur 10 grondboontjies.

Elke happie bevat 175-225 kalorieë.