Hoe om Volg die Dieet DASH

Die Basics: Verminder natrium Voeg kalium, kalsium, magnesium, en Vesel

Voedsel, die DASH dieet het dieselfde dieetbeginsels deur dokters aanbeveel om gesondheid te verbeter en gewig te verloor. Dit is ook een van die makliker dieet te volg omdat dit nie uitgesny enige groot voedselgroepe of stres slaan `n bepaalde makro. Die DASH dieet beklemtoon vrugte, groente, volgraan en lae-vet suiwelprodukte. Dit sluit ook vis, pluimvee en peulgewasse.

Die belangrikste is dat die DASH dieet het ten doel om voedselsoorte wat hoog in kalium, magnesium, kalsium en vesel is verhoog. Hierdie vier voedingstowwe is die sleutel komponente in die verlaging van bloeddruk, die regulering van bloedsuiker, die bevordering van metabolisme en ondersteuning in gewig te verloor. Kalium help nie net hulp in die ekskresie van natrium uit ons liggame, maar dit verhoog ook jou metabolisme deur die verhoging van spiergroei. Kalsium help reguleer bloeddruk en help die liggaam brand, eerder as om te slaan, vet. Vesel help laer cholesterol, reguleer bloedsuikervlakke en hulpmiddels in uitskakeling. Magnesium verhoog energie metabolisme, ondersteun proteïensintese, en is `n belangrike voedingstowwe vir die behandeling van vetsug en die handhawing van `n maer liggaam samestelling.

Jy moet let op die DASH dieet het ten doel om rond 2000 kalorieë per dag. Afhangende van jou doelwitte te bereik, moet jy dalk jou kalorie-inname dienooreenkomstig aan te pas. Raadpleeg `n dokter of dieetkundige om jou kalorie-behoeftes te bepaal.

Voedsel om te eet

• Alle vars groente
• Alle vars vrugte
• Vetvrye of laevet-melk, kaas en jogurt
• Volgraan pasta, bagels, brood, koring tortillas
• Bruinrys, gars, hawer, quinoa, bokwiet
• Neute en sade
• Onversoete of verminder natrium boeljon, souse en bone
• Hoender, vis, Turkye

Voedsel te vermy

• natrium
• Lekkers
• Rooi vleis, veral spek, wors, worsbroodjies, Bologna, ham, of pastrami
• soet drankies
• Hoë-vet kosse
• Hoë-natrium verwerkte voedsel
• Gerook, gepekelde, of genees voedsel

strategie

Voeg meer vrugte en groente. Poog om ten minste vier porsies vrugte en vier porsies groente per dag het.

Verminder natrium. Bly weg van `n hoë natrium verwerkte voedsel en vermy die toevoeging van ekstra sout om jou etes.

Limiet lekkers. Jy mag `n geleentheid soet, maar streef daarna om verwerk suikers uit te skakel.

Eet volgraan. Die DASH dieet maak voorsiening vir 6-12 porsies graan per dag, maar jy moet poog om ten minste die helfte te maak van die korrels volgraan.

Begin stadig. Niks gebeur oornag, so begin stadig wanneer dit kom by die integrasie van meer vrugte en groente in jou dieet. Verminder natrium deur spoel blikkieskos voordat dit gekook word, nie die toevoeging van sout om souse, en die aankoop van voedsel etiket "natrium-vrye" of "nee sout bygevoeg."

Vergewe "oneerlik Etes." Om op `n dieet is hard, en so af en toe glip up gebeur. Wanneer dit gebeur, moenie stres daaroor. As jy gee in `n soet of sout drang, geniet die bederf en vorentoe beweeg. Onthou dat geniet `n oneerlik maaltyd beteken nie dit verander in `n oneerlik dag.

Lees voedseletikette. Kry in die gewoonte van lees etikette en die keuse van `n lae-natrium opsies.

Oefen jou verstand. Ruil sout skyfies en lekkergoed vir ongesoute pretzels, bevrore jogurt, neute en vrugte. Trein jou liggaam te voedingryke voedsel koester eerder as om in te verwerk of soet snacks.

Oefening. Soos met enige dieet, die verhoging van fisiese aktiwiteit is die sleutel. Oefening werk om bloeddruk te verlaag, te help met gewigsverlies, verbeter kardiovaskulêre gesondheid en verhoog metabolisme. Die kombinasie van die DASH dieet met oefening gee jou `n groter kans op sukses en verhoog algehele gesondheid.