totsitlyred.com

Hoe om te doen Squat Hops

Hurk hoep of spronge, `n pliometriese liggaam gewig oefeninge wat ontwerp is om jou onderlyf versterk, kan uitgevoer word met een of albei bene. Pliometriese oefeninge lei jou spiere te verleng en dan vinnig verkort, wat help bou spierkrag en krag, neem kennis van die American College of Sports Medicine. In bykomend tot die bevordering van jou gluten, quads, dyspiere en kuitspiere, pliometriese hurk hoep verhef jou hartklop, wat dit `n aerobiese oefening met kardiovaskulêre voordele maak.

Dinge wat jy nodig het

  • Hand gewigte (opsioneel)

Een-been Squat Hops

  • Uit te voer `n kombinasie van lig aerobiese aktiwiteite, soos hoë-knie marsjeer, spring jacks, laterale skud, spring tou of draf in plek, om op te warm en los te maak jou spiere. `N Kort opwarm primes jy vir jou oefeninge en kan jou help om beserings te vermy.

  • Staan met jou voete heupwydte van mekaar af en jou gewig eweredig versprei op albei voete. Begin deur buig jou regterknie en die opheffing van jou voet 6 tot 8 duim van die vloer af. Hou jou arms langs jou sye en effens weg van jou liggaam te help om jou balans te handhaaf.

  • Buig jou linkerknie en terwyl jy jou rug reguit, kop op en regtervoet van die vloer af, verlaag jou liggaam in `n hurk - asof jy oor om te sit op `n bank is.

  • Stoot deur jou linkerbeen en ontplof opwaartse om te hop van die vloer af. Land saggies, onder beheer, op jou linkervoet met jou regtervoet nog van die vloer af. By die landing, buig jou linkerknie, hurk en dadelik gaan na `n ander hop. Uit te voer 10 tot 12 hoep met elke been na die stel te voltooi. Begin met `n stel en werk tot drie.

Twee-been Squat Hops



  • Volg die warm-up riglyne in Stap 1 van die bogenoemde artikel.

  • Staan met jou voete skouerbreedte uitmekaar. Sit jou hande agter jou kop en trek jou elmboë terug, totdat hulle is in lyn met jou liggaam - elmboë opgevlam uit na die kante. `N alternatiewe arm posisie is om jou elmboë buig en hou jou hande in die voorkant van jou bors.

  • Buig beide knieë en beweeg jou heupe terug en af ​​te laer in `n drie-kwart hurk. Gedurende hierdie beweging, hou jou rug reguit en jou bors en kop op.

  • Druk deur albei bene en ontplof boontoe. Land saggies op albei voete, buig jou knieë, laer in `n hurk en dadelik gaan na `n ander hop. Uit te voer 10 hoep op die stel te voltooi. Begin met `n stel en werk tot drie.

Wenke waarskuwings

  • Vir meer uitdaging, hou `n hand gewig in die voorkant van jou liggaam met albei hande of hou een in elke hand, terwyl die uitvoering twee-been hurk hoep.
  • Om te verhoed dat beseer jou knieë, hou hulle oor jou tone aan die onderkant van die hurk. As jy `n chroniese knie pyn, raadpleeg jou dokter voordat jy hurk hoep.
Deel op sosiale netwerke:

Verwante