Hoe om die Teardrop Artikel Versterk rondom jou knieë

Jou voor dye bestaan uit `n groep van vier spiere genoem die quadriceps femoris. Een van hierdie spiere, die innerlike Antwoord medialis, het `n traan vorm. Hierdie spiere strek vanaf jou middel innerlike heup been af na jou innerlike knie. Dit funksioneer as `n ekstensor van jou knie. As dit klink verwarrend, weet net dat die Antwoord medialis is een van die spiere wat kan jy jou been reguit. As jy dit doen uit te voer die been verlenging oefening, kan jy `n effense aanpas wat jou sal laat jy beklemtoon die werk van die Antwoord medialis doen, sodat jy kan beter te versterk hierdie traanvormige spiere.

Sit op `n been-uitbreiding masjien met jou rug teen die sitplek. Kies `n ligte gewig aan die oefening begin. Jy moet twee tot drie stelle van hoë herhalings, up doen om 25 spanne, met behulp van lig gewigte op te warm jou Antwoord medialis en ander spiere van jou quadriceps femoris. Dit is die rectus femoris, Antwoord intermedius en Antwoord lateralis. Jy sal ook opwarm `n klein knie spiere bekend as die artikularis Genu.
Skuif jou voete onder die roll-vormige boekies van die masjien. Jou knieë moet buig afgelope 90 grade te plaas jou quadriceps femoris spiere onder `n stuk aan die begin van elke herhaling. As dit nie die geval is, pas die masjien tot jou knieë is in hierdie posisie.
Draai jou voete na buite, sodat jy tone wys na buite. Dit is die sleutel vir die klem op die Antwoord medialis spiere. Hou jou voete in hierdie uiterlike front rigting deur die hele omvang van beweging aan die hoofklem op hierdie spiere te hou.

Greep die masjien hanteer vir ondersteuning. As toevallig daar nie handvatsels op die masjien, greep die kante van die sitplek vir julle dat ondersteuning gee.

Reguit jou bene deur die uitbreiding van jou knieë net kort van locking uit. Deur nie te sluit uit jou knieë, die spanning op jou spiere te hou jy. Stop voor jou gewrigte te sluit uit is ook veiliger vir die knieë.

Buig jou bene deur buig jou knieë afgelope 90 grade, of totdat jy terugkeer na die beginposisie. Doen drie werk stelle van 10 tot 12 spanne van hierdie oefening nadat jy die warm-up stelle te voltooi. Gebruik matige tot swaar gewigte tydens jou werk stelle sodat jy kan versterk jou Antwoord medialis en ander quadriceps femoris spiere.

Wenke & waarskuwings

As jy toegang tot `n oefen fiets te hê, dan siklus vir 10 minute teen `n relatief stadige pas as deel van die afkoel en strek fase van jou oefensessie. Jy kan ook `n stadige wandeling op `n trapmeul of buite as jy nie toegang tot `n oefen fiets.

ignoreer nooit enige pyn wat jy voel dalk, terwyl die uitoefening, veral in jou knieë. Ophou om been uitbreidings as jy knie pyn ervaar en betaal `n besoek aan jou dokter om `n ondersoeke kry. Neem hierdie pro-aktiewe benadering sal jou help om die risiko te verminder en / of vermy ernstige beserings.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante