Hoe om behoorlik te rus en te herstel Gespanne rugspiere

Res tydens die eerste 24 tot 48 uur is nodig om spasma, pyn, en inflammasie van die betrokke gebied te verminder. Dit moet die volgende insluit vermy oefening, enige-gewigdraende aktiwiteite, of enige aktiwiteit wat gereelde buiging vereis. Wanneer beweeg, vermy posisies en houdings wat pyn of ongemak veroorsaak. Bly weg van aktiwiteite wat swaar werk of draai van jou rug vir die eerste ses weke na die pyn begins.When slaap betrek, lê aan jou kant met `n kussing tussen jou bene. As jy slaap op jou rug, die plasing van `n gerol handdoek of kussing onder jou knieë kan help verlig druk.

Aansoek doen ys en kompressie (druk) aan die besering werk om pyn en swelling te verminder, en is veral effektief in die eerste 24 tot 48 uur, saam met nie-steroïedale anti-flammatory medikasie soos aanbeveel deur jou sorg verskaffer. Beheer swelling en inflammasie nie net help om pyn te verminder, hulle is ook noodsaaklik om die helingsproses. Versiersuiker dade om vloeistof te verminder lek in die beseerde area, die vermindering van beide pyn en swelling. In die eerste 72 uur, toe te pas ys vir 20 minute elke paar uur. As kersie ongemaklik raak, staak die gebruik daarvan onmiddellik. Die toepassing van hitte aan die beseerde area gedurende die eerste paar dae kan verhoog swelling en inflammasie, en is gewoonlik nie recommended.Compression kan met behulp van `n terug draai toegepas. Daar is `n wye verskeidenheid van terug gebreek beskikbaar op die mark, insluitend kombinasie gebreek dat beide kompressie en versiersuiker voorsien.

Hervat aktiwiteit noukeurig. Langdurige immobiliteit verswak spiere, verlaag buigsaamheid, en lei tot `n verhoogde risiko van verdere besering. Hervat aktiwiteit as geduld, vermy aktiwiteite wat pyn of ongemak aan die beseerde area veroorsaak. Alhoewel jy normale aktiwiteite binne `n paar dae van `n eenvoudige terug druk kan hervat, nie aanvaar kan jy gou terug na jou normale oefenprogram spring. Wag twee tot drie weke, dan geleidelik begin om weer te oefen. Op soek na die raad van `n fisiese terapeut kan van onskatbare waarde in beide die helingsproses en in die voorkoming van verdere beserings wees.

Vermy strawwe bewegings. Die meeste mense weet dat hulle behoorlike liggaam meganika moet gebruik en vermy swaar voorwerpe opgetel, maar sulke vermanings is dikwels vaag en onvolledig. Vir alle aktiwiteite, vermy draai, oor gegaan, en buig van die heupe. Wanneer die opheffing, altyd hou jou rug reguit, knieë gebuig, gebruik jou boud en beenspiere, lig stadig en hou die voorwerp naby aan jou liggaam. buig nooit oor en iets optel. Wanneer sit, probeer om jou knieë gebuig en voete plat op die vloer te hou, met behulp van `n terug kussing of afgeronde stoel as wat nodig is om normale spinale kurwes in stand te hou. Selfs met `n goeie back ondersteuning, vermy sit vir lang periodes. Probeer om uit jou stoel ten minste een keer elke uur. Onthou, vermy aktiwiteite wat swaar werk of draai van jou rug vir die eerste ses weke betrek nadat die pyn begin. Daarna hoeveel gewig veilig is vir een persoon op te hef is afhanklik van baie faktore, insluitend die aantal kere wat `n sekere voorwerp sal oor watter tydperk word opgehef. Die Nasionale Instituut vir Beroepsveiligheid en Gesondheid (NIOSH) stel `n maksimum lading van 51 pond, wat dan afwaarts aangepas om rekenskap te gee hoe dikwels jy die opheffing, draai tydens opheffing, die vertikale afstand `n las gelig, die afstand wat jy hou die vrag uit jou liggaam, die afstand beweeg terwyl die opheffing en hoe maklik dit is om te hou op die vrag. Konsultasie met jou sorg verskaffer of fisiese terapeut oor hoeveel is veilig vir jou om op te lig na enige terug druk of besering is die slimste plan van aksie.

Vra jou sorg verskaffer vir advies. Behoorlik toegerus skoene, terug draadjies, terug ondersteun, en sitplek kussings te beskerm en help om die rug tydens herstel en kan verhoed herhalende beserings. Raadpleeg jou sorg verskaffer vir advies oor die mees geskikte toestelle en behoorlike passing. Die verskaffing van die nodige ondersteuning liggies die beweging van gespanne spiere beperk, dus pyn te verminder en swelling, wat lei tot `n vinniger genesing tyd.

Versterk en strek. Selfs as jy gereeld oefen, moenie jouself te wees uit die vorm, en is nie oorgewig, is die kans groot dat jou rug probleme wat verband hou met swakheid en / of `n gebrek aan buigsaamheid in een of meer van die spiere wat die laer te ondersteun terug. Sterk, buigbare hip, abdominale en rugspiere is die sleutel tot die herstel van en voorkoming van lae rug druk. `N daaglikse oefensessie wat beide versterking en strekoefeninge insluit sal help beheer inflammasie en kondisioneer hierdie belangrike spiergroepe om verdere beserings te voorkom. Jy kan `n groter jou kanse vir `n vinnige herstel as jy werk met `n fisiese terapeut om `n oefenprogram wat spesifiek geskik is vir jou behoeftes te ontwikkel. As jy nie aan `n gimnasium, oorweeg om by een. Jy mag vind dit makliker om gemotiveerd te bly en hou pas as jy uit te werk met ander. Baie gimnasiums het ook opleiers wat ondervind word om te help hul kliënte te oefenprogramme vir hul rugprobleme ontwikkel. Maak seker dat jy eenvoudig rek- en strekoefeninge in jou daaglikse werk roetine, veral as jou werk behels sit vir lang periodes in te sluit. Vra jou sorg verskaffer vir `n stel van oefening instruksies met `n eenvoudige, maklik-om-te volg foto`s en diagramme. Jy kan ook on-line hulpbronne te gaan vir `n gepaste oefeninge. Ten minste drie keer per week, seker wees om lae impak aërobiese oefening so `n fiets (stilstaande of gereelde), stap, swem en sluit in jou oefenprogram. Sulke oefeninge sal help strenghen jou rug, heup, en abdominale spiere sonder om onnodige spanning op jou rug en ruggraat.