Hoe om `n Vegetariese

Vegetariërs eet nie vleis, pluimvee of vis- hulle vermy ook produkte gemaak met hierdie kosse, soos hoender sous en gelatien. Vegans neem dit `n stap verder en vermy eiers en suiwelprodukte. Jy kan jou pad te verlig in vegetarisme deur opgee rooivleis eerste en dan, na `n paar weke, die verwydering van pluimvee uit jou dieet. Seekos en vis kan die laaste ding wat jy verwyder `n volledige vegetariese geword. Natuurlik kan jy altyd opgee alle diereprodukte in `n keer, maar jy sal minder tyd om aan te pas by die nuwe dieet plan het en kan oorweldig word.

Verligting in `n vegetariese dieet laat jou toe om vertroud te raak met dit om te kook en bestel vegetariese proteïen plaasvervangers raak, insluitend tofu, moer botter, lensies, swart bone en veggie burgers. `N Algemene fout vegetariërs maak is om vleis of hoender vervang met koolhidrate, soos pasta of styselagtige groente. Jy moet 10 tot 30 persent van jou daaglikse kalorieë uit proteïen, wat help om in stand te hou en te ondersteun weefsel en selgroei te kom. Vandag se dieetkundige wys daarop dat, as gevolg van die minder verteerbare aard van plant-gebaseerde proteïen, vegetariërs benodig ongeveer 20 persent meer proteïen as vleiseters - of `n minimum van 0,45 gram proteïen per pond liggaamsgewig per dag. Lakto-ovo vegetariërs - diegene wat eiers en suiwelprodukte eet - het `n makliker tyd om al die proteïen wat hulle nodig het.

Deeglike beplanning is nodig op `n vegetariese dieet te verseker dat jy kry al die vitamiene en minerale wat nodig is vir goeie gesondheid. Diereprodukte is goeie bronne van die B-vitamiene en vitamien D, sowel as die minerale kalsium, yster en sink. `N vegetariese dieet kan maklik verskaf hierdie voedingstowwe, ook, maar jy moet versigtig beplan.

Sluit versterkte graan, graan en brood, wat gewoonlik ekstra B-vitamiene, yster en sink bevat. Baie alternatiewe melk en koeimelk is versterk met vitamien D en kalsium. Blaargroente, insluitend broccoli en spinasie, is bronne van yster en kalsium. In `n paar baie beperkende vegetariese dieet, veral vegan kinders, jy mag nodig wees om `n aanvulling van vitamien B-12 en / of yster neem- raadpleeg jou dokter om te sien of jy een nodig het.

Onversadigde vette help om vegetariese voedsel satiating- bronne van hierdie sluit in groente-olies - insluitend olyfolie - neute, moer botter, sade en avokado. Vermy oorlading op `n hoë-vet kaas, wat ongesonde versadigde vette bevat, om te vergoed vir vermiste vleis.

Omdat vegetariërs nie vis eet, hulle mis uit op een van die beste bronne van `n spesifieke tipe van onversadigde vet bekend as omega-3-vetsure: vetterige, koue-water vis. Omega-3 vetsure kan nie deur die liggaam, maar is noodsaaklik om inflammasie beveg en te ondersteun gesondheid brein. Flaxseeds, okkerneute en chia sade is vegetariese bronne van omega-3. Sprinkel hulle op die top van graan, meng hulle in smoothies of voeg dit by slaaie.

Om mee te begin, oorweeg vegetariese etes jy reeds geniet, of etes wat jy maklik vegetariër kan maak - insluitend jogurt parfaits, hawermeel met neute, bone tortilla, tofu roerbraai, lensiesop, groente lasagne, gebraaide kaas, hummus gebreek, groente pizza en veggie burgers. Beplan jou week rondom hierdie kosse en dan begin om te eksperimenteer met minder algemeen vegetariese kosse soos gebraaide tempe, gesoteerde Seitan - `n koring gluten met `n tekstuur soos hoender - en ertjie proteïen poeier. Op snack tyd, geniet klappers met grondboontjiebotter, kaas met `n appel of `n handvol van die roete meng.