Hoe om op te warm voor die Bench Press

Doen drie tot vyf minute van die hele liggaam beweging soos stap, trap klim, dans, marsjeer in plek of die gebruik van kardiovaskulêre toerusting soos fietse, elliptische of roei masjiene.

Rek jou bolyf met 1-2 minute van buigsaamheid oefeninge. Plaas jou hande agter jou rug en hou jou vingers teen jou bors strek. Bereik jou regterarm oor jou bors en gebruik jou linkerhand om dit te trek in die rigting van jou om jou skouer te rek. Uit te voer `n triceps rek en plaas jou elmboog naby jou kop met jou hand tussen jou skouerblaaie.

Voltooi `n stel van Halter bors flys. Volgens die Nasionale krag en kondisionering Association, hierdie stimuleer die pectorals en moegheid van die spiere, wat lei tot `n groter verbeteringe krag. Hou `n Halter in elke hand en lê in die gesig staar op `n plat bank. Reguit jou arms in die rigting van die plafon en dan inasem en maak jou arms na die kante. Getuig en terug te keer na die begin posisie. Gebruik `n ligte gewig waarmee jy kan uit te voer 10 tot 12 flys.

Voer 03:57 geleidelik toenemende bench press stelle totdat jy jou opleiding gewig te bereik. Byvoorbeeld, as jy uit te werk met 135 pond, begin met 10 tot 50 herhalings met `n ongelaaide bar. Voltooi vyf tot 10 spanne met 95 pond en drie tot vyf spanne met 115 pond.

Rek jou bolyf met `n ligte buigsaamheid oefeninge om enige spanning ontslae te raak in jou spiere. Byvoorbeeld, kant jou hande agter jou rug te rek jou chest- bereik jou regterarm oorhoofse en drop jou regterhand aan jou boonste terug na jou tricep- rek en plaas jou regterhand op jou linkerskouer en trek jou regterarm na jou bors om jou skouer te rek.

Maart in plek, hurk, stoot of doen sit bolyf-kinkels om bloedvloei verhoog deur jou hele liggaam. Begin hierdie tydens die vlug voor joune. Byvoorbeeld, as jy in vlug drie van die kompetisie, begin jou warm-up in vlug twee. Dra elmboog moue om jou elmboë warm te hou, maar slegs indien hulle gemaklik voel omdat die moue beperk jou omvang van beweging.

Uit te voer `n reeks van vyf tot 15 bench presses met die bar. Hou die spanne lae as jy bench press ongeveer 300 pond. Verhoog die herhalings vir swaarder kompetisie gewigte. Byvoorbeeld, as jy op 700 pond, begin jou warm-up met `n stel van 15 met `n gelaai is bar.

Voeg 40 tot 50 pond vir elke opeenvolgende stel. Voer vyf herhalings vir die volgende een of twee, en dan drie spanne vir die volgende 1-3 stelle. Klaar met een herhaling vir die laaste drie of vier stelle voor jou maksimum gewig. Op die oomblik is, moet die vorige vlug word afwerking.