Wat is `n goeie deadlift, Squat en Bench Press?

In "Begin Sterkte," gewigoptel afrigter Mark Rippetoe lê sy basiese riglyne sterkte vir mans volgens die liggaam gewig. A beginner manlike steler by `n gewig van 165 pond moet in staat wees om ten minste 254 pond, hurk 204 pond en bench press 152 pond deadlift. `N intermediêre-vlak steler op dieselfde liggaam gewig moet in staat wees om ten minste 293 pond, hurk 250 pond en bench press 201 pond deadlift. Vir `n gevorderde vlak steler hierdie aanleiding gee tot 411 pond, 342 pond en 255 pond. As jou liggaam gewig verhoog so moet jou hysbakke. A 242 pond beginner-vlak steler moet in staat wees om ten minste 318 pond, hurk 255 pond en bench press 190 pond deadlift. `N intermediêre-vlak steler moet in staat wees om 363 pond, hurk 311 pond en bench press 232 pond deadlift, terwyl `n gevorderde steler by hierdie liggaam gewig `n 490-pond deadlift, `n 423-pond hurk en `n 316-pond bench press moet kry . In "Brawn," afrigter Stuart McRobert voeg by dat `n ander teiken almal moet streef na `n 300-pond bench press, 400-pond hurk en 500-pond deadlift.

Soortgelyke standaarde van toepassing op vroue, met beginner-vlak deadlift, hurk en bank getalle begin by 105 pond, 84 pond en 63 pond vir `n 97-pond lifter- styg tot 122 pond, 98 pond en 73 pond vir `n intermediêre-vlak lifter- en 175, 129 en 94 pond op gevorderde vlak. Soos die manne se riglyne, hierdie standaarde te verhoog as die liggaam gewig styg. Vir riglyne soortgelyk aan McRobert se afrigter Adam Farrah beveel vroue skiet vir `n 275-350-pond deadlift, `n 220-280-pond hurk en `n 165-210-pond bench press. Dit is meer ambisieus, maar Farrah beveel die gebruik van hulle as `n gids, eerder as om hulle as evangelie.

Hierdie riglyne is almal gebaseer rondom een-rep maxes - die swaarste gewig wat jy kan lig met `n goeie vorm vir een rep. Vind jou een-rep maksimum is `n relatief eenvoudige proses, al is dit riskant kan wees. Voltooi `n deeglike warm-up, saam met baie van die lig stelle op die oefening wat jy toets, beveel sterkte afrigter Sally Moss. Wanneer jy opgewarm, begin die uitvoering van enkele spanne met `n matig-uitdagende gewig, en voeg gewig aan die bar elke stel. Wanneer jy die punt dat jy `n rep met `n goeie vorm kan voltooi nie bereik, het jy jou een-rep maksimum gevind. altyd ten minste een waarnemer of oefenmaat teenwoordig toe die toets van jou maksimum aan jou veiligheid te verseker. Sodra jy weet wat jou een-rep maksimum, kan jy die krag standaarde gebruik as `n doel na te streef vir. Baseer jou opleiding af jou een-rep maksimum aantal. Om krag op te bou, uit te voer tussen drie en agt spanne per stel met behulp van tussen 70 en 95 persent van jou een-rep maksimum.

Krag nie noodwendig net verwys na enkel-herhaling maksimums. Terwyl baie lae rep opleiding wel voordele, veral vir powerlifters, weightlifters en atlete, dit het min oordrag as jy op soek is na jou fiksheid te verhoog of te verloor vet. Eerder as om met die oog vir `n spesifieke een-rep maksimum teiken, net daarop gemik is om gewig aan die bar geleidelik voeg in watter rep reeks wat jy opleiding in. Die strewe na net 2 1/2 pond elke oefensessie, of die toevoeging van `n ekstra rep per set voeg elke keer, sal jy verseker bestendige, konsekwent vooruitgang. Stelle van 1-5 spanne te bou krag, stelle ses tot 12 is die beste vir spiermassa en hoër-rep stelle verhoog jou spieruithouvermoë. Gebruik sterkte standaarde as `n riglyn, maar konsentreer op jou eie vordering deur seker te maak jy kry `n bietjie beter elke sessie.