Hoe om gewig te Trein vir Defensiewe Agterspelers

Verdedigende rug is gewoonlik die mees regoor atletiek spelers op die veld sokker. `N verdedigende terug moet tred te hou met `n ontvanger, kyk na die quarter, speel zone, kom op run ondersteuning, Blitz maak duikslae op groter spelers. Verdedigende agterlyn sal na verwagting die vinnigste spelers op die veld wees, terwyl dit ook die opwekking van eksplosiewe krag te groot treffers te maak.

A gewig opheffing roetine vir verdedigende agterlyn moet die eise wat aan hulle tydens die spel te weerspieël. Verdedigende agterlyn moet lei swaar, soos `n Backer, maar vir spoed, soos `n ontvanger. Hulle moet beslis, plofbare en baie sterk vir hul ligter liggaam gewig te wees.

Dag 1
Stoot - bors, skouers en Triceps
Verdedigende agterlyn nodig skouers en triceps meer as enigiemand anders op die veld. Hulle moet nie net in staat wees om bench press hul eie gewig, maar doen dit in plofbare mode. Dink net die verbasing blik op die ontvangers in die gesig staar wanneer jy na stamp op die snap en klop hom op sy boude.
Bench press - 5x5
Halter bench press - 3x8
Helling pers 5x5
Oorhoofse Halter druk - 3x8
Omgekeerde kabel CROSSOVER - 5x5 - Op die kabel crossover stasie stel die kabels al die pad aan die onderkant. Greep die handvatsels oor hand met teenoorgestelde kant sodat jou arms gekruis in die beginposisie. Ontploffende trek die kabels oor jou liggaam en met jou skouers te eindig in `n posisie as `n laterale verhoog.

dag 2
Trek - Terug, Biceps en voorarms
Verdedigende rug het `n sterk rug en biceps te draai duikslae. Hulle moet ook `n kragtige arms om doek te gryp en afbring baldraers toe hulle hul nie kan draai.
Dooie lift 5x5
Halter ry 5x5
Lat trek 5x5
Bicep krul 3x8
Vinger krul 3x12 - Laat die bar aanrol om hand op die punte van jou vingers, dan maak jou hand na die kroeg te rol terug in jou palm.

dag 3
Bene - Glutes, dyspiere, Quads en kalwers
Verdedigende agterlyn nodig kragtige bene te ry deur duikslae en tred te hou met ontvangers. Hulle moet oplei vir krag sowel as spoed suksesvolle en goed afgeronde op die veld te wees.
Split hurk 5x5
Spoed hurk 3x8
Hang skoon 5x5
Stywe been dood lift 5x5
Been krul 3x8
Spring kalf verhoog 3x12 - hou handgewigte in elke hand opspring met net jou kalwers.

Onthou om al die oefeninge plofbare aan bewind te bou hou. Swaar gewig doen jy nie goed wees as dit stadig gelig. Doen behoorlike warm ups en strek tydens jou koel af sodat jy kan tred hou met meer lenig ontvangers.