Hoe om ontslae te geruk spiere in vier weke

Die geruk voorkoms jy na kom uit die verandering van jou liggaam samestelling - of verlaging van die verhouding van vet in verhouding tot spiermassa leun. A maerder liggaam blyk uit spiere detail. In bykomend tot die verlies van vet, jy wil spiermassa te bou sodat jy kragtige, nie uitgeteer lyk. Terwyl almal is anders, die geruk voorkoms is geneig om te wys op die mense wanneer jou liggaam vet persentasie is op of onder 7 persent, verduidelik gesertifiseerde persoonlike afrigter Marc Percy op die Bou Lean webwerf. Vroue natuurlik dra `n bietjie meer vet as mans, so `n persentasie van tussen 8 en 12 persent gee hulle `n geruk kyk.

Om geruk spiere kry wat jy hoef te keer verbind tot die bou van hulle. Byna enige soort van krag-opleiding roetine wat swaar gewigte en `n lae stel herhalings gebruik sal help om ontslae te shredded- dit sluit Barbells, dumb bells, masjiene, kettlebells en liggaam gewig oefeninge. Om spiergrootte te bou, moet jy doen 05:57 stelle van agt tot 12 herhalings van saamgestelde oefeninge - diegene wat verskeie gesamentlike webwerwe in `n keer werk. Met Barbells of handgewiggies, kan dit beteken Squats, deadlifts, lunges, bors druk, rye en militêre druk. Die gebruik van kettlebells beteken dat jy kan voeg in swaaie en skoon en druk. Op gewig masjiene, kan jy beweeg soos been druk, kabel flyes en lat pulldowns beklemtoon. Gebruik `n weerstand vlak wat maak jy voel heeltemal bestee deur die laaste 1-3 herhalings.

Uit te voer `n totale liggaam oefensessie drie keer per week, wat beteken dat jy sluit oefeninge wat beide die boonste en onderste liggaam werk op nonconsecutive dae. Alternatiewelik, verbind tot vier of vyf dae van gewig opleiding per week en verdeel jou roetine up in spiergroepe. Jy moet nog steeds elke spiergroep ten minste 48 uur tussen workouts gee. Byvoorbeeld, kan jy terug en biceps op Mondays- bene op Tuesdays- bors en triceps werk op Wednesdays- res op Donderdag-skouers en abs op Fridays- en óf die naweek af of herhaal `n paar spiergroepe op Saterdag.

Strategies beplan kardiovaskulêre oefening help jou leun uit. Jy wil nie te loop vir ure op die einde, want dit is geneig om af te brand jou maer spiermassa en jou verhoed om die geruk voorkoms. In plaas daarvan, beklemtoon `n hoë-intensiteit interval opleiding wat kort aanvalle kan betrek - blywende 30 tot 120 sekondes - van all-out cardio oefening, soos naellope, gevolg deur ewe kort aanvalle van herstel oefening.

In die Journal of Obesity in 2011, metaboliese navorser Stephen H. Boutcher beweer dat HIIT is die mees doeltreffende wanneer dit kom by die verandering van liggaamsamestelling en vet verlies, want dit verander die manier waarop jou liggaam gebruik hormone en hoe jou skeletspiere oksideer vet. Streef na net drie HITT sessies blywende 20 tot 30 minute per week op nonconsecutive dae.

As jy `n beduidende bedrag van vet te verloor, sal jy baat vind by doen 20-60 minute van cardio op twee of drie bykomende dae gedurende die week. Hierdie cardio kan draf, roei, fietsry, swem of `n ander modus wat verhoog jou hartklop tot 60 tot 70 persent van jou maksimum en help jou kalorieë te verbrand.

Om vet te verloor, hoef jy `n kalorie tekort skep, of verbruik minder kalorieë as wat jy gereeld gebruik. Wat jy nodig het om versigtig te wees, al is, en so `n groot tekort wat jou metabolisme stadiger in reaksie en brandwonde af die maer spierweefsel jy werk hard aan gebou skep nie. Mik vir `n tekort van nie meer as 500 kalorieë per dag. Dit verseker dat jy nie jou liggaam te veel honger.

Jy sal ook wil genoeg proteïen om spier groei-die Internasionale Vereniging van Sport Voeding beveel ongeveer ondersteun verteer 0.9 gram proteïen per pond liggaamsgewig per dag vir-krag opleiding atlete.

Verteer `n bediening van hierdie proteïen - 20 tot 30 gram - onmiddellik na krag-opleiding workouts om voordeel te trek uit die behoefte van jou spiere `neem vir die herstel en herstel. Op ander etes, paar maer proteïen - soos flank steak, wit vis en hoender bors - met gehalte volgraan en kleurvolle, vars produkte. Oorweeg eet 5-6 mini maaltye per dag te hou jou metabolisme aangeblaas en afwend honger. In vier weke, kan jy uitsien na die verlies van `n paar pond van vet en die onthulling van meer spiere definisie.