Hoe om ontslae te Dikker dye en bene

Jy het swak, wankele bene, en hulle is `n gebied van jou liggaam wat jy wil verander. Jy wil dik bene - sterk met maer spiere en baie min vetweefsel. Maar dit neem `n baie harde werk om daar te kom, veral as jy nie `n liggaam tipe wat sit op die spier maklik. Vroue het dikwels `n moeiliker tyd as mans, aangesien hul liggame bevat minder spiermassa in die algemeen, nie net op hul bene. Nooit vrees - met genoeg tyd en moeite, jy kan ook die dikker dye en bene jy nog altyd wou hê.

Begin met `n voedsame, proteïenryke dieet te help om jou bene te bou spiere. Het proteïen met elke meal- byvoorbeeld `n ontbyt met eiers of eier blankes, middagete van tuna vis, en aandete met hoender of kalkoen bors (geen vel). Neem proteïenaanvullings of poeiers in `n lae-vet melk. Vegans kan rys melk of `n neut gebaseer melk gebruik, soos amandel. Die bedrag van proteïen aanvulling te neem, hang af van jou liggaam gewig, en of jy `n man is of female- swaarder individue en mans kan tipies duld groter aanvullings. Eet bone - hulle is ook `n bron van proteïen.
Doen kardiovaskulêre oefeninge wat fokus op die bene - ten minste 40y minute per dag, ses dae `n week. Gaan loop of draf om vinnig firma die kalwers. Gaan fiets om te werk aan quadriceps (die stel van spiere wat die voorkant van jou been bestaan). Gebruik elliptiese masjiene vir beide die voor- en agterkant van jou bene werk. Gebruik `n kombinasie van vorentoe en agtertoe bewegings om die regte spiergroepe getref.
Voer krag opleiding oefeninge wat fokus op die bene. Om Squats doen, byvoorbeeld, sit jou arms reguit uit in die voorkant van jou, en laat sak jou liggaam totdat jou dye parallel met die grond is. Hou die posisie vir drie sekondes, dan styg en herhaal. Om dit te doen kalf verhogings, plaas `n boek onder die voorkant van jou voete met die hakke van die vloer af. Staan op jou tone soveel keer as wat jy kan in een minuut. Rus vir `n minuut, dan herhaal. Voer been hysbakke om die kante en agterkant van jou bene werk. Staan (hou op `n stoel vir ondersteuning, indien nodig), lig jou been terug, dan na die kant. Hou elke posisie vir dertig sekonde. Rus vir dertig sekondes, dan herhaal. Voer drie stelle van Squats, kalf verhoog, en been lig elke dag op alternatiewe dae.

Wenke waarskuwings

Kyk bietjie na oefening toerusting, soos been druk, by jou gym.
Laat `n dag van rus tussen krag oefeninge.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante