totsitlyred.com

Hoe doen jy Wall Crunches?

A crunch kan jy jou voor abdominale wand, of rectus abdominis, isoleer vir `n oefensessie. Jy kan `n muur te gebruik om jou laer stam, heupe en bene behoorlik geposisioneer en onbeweeglik in die krul beweging van jou bolyf te hou. Deur dit te doen, kan jy fokus op skietwerk jou boonste maag en die gebruik van korrekte vorm. As jy `n stabiliteit bal by te voeg, moet jy ook gebruik die kern van jou spiere om jou liggaam te stabiliseer op die bal, wat die intensiteit van die oefening verhoog. Gebruik stadige en beheerde beweging om crunches te doen, vermy die gebruik van momentum te voltooi spanne.

Dinge wat jy nodig het

  • oefening bal

muur Crunch

  • Lê op jou rug en posisioneer jou boude `n muur te raak.

  • Buig jou knieë, saam teken die sole van jou voete. Vorm jou bene in `n diamant vorm, sodat hulle lyk soos bene padda se. Laat jou bene om te rus teen die muur. As hierdie posisie is ongemaklik, uit te brei jou bene tot die plafon sodat hulle vorm `n hoek van 90 grade na jou liggaam.

  • Plaas jou hande deur jou ore met jou elmboë opgevlam aan die kante.

  • Getuig en krul jou bolyf na die muur, die opheffing van jou kop en skouers. Stel jou trek jou neus in die rigting van jou tone.

  • Inasem en terug te keer na die beginposisie, met behulp van beheer en vloeiende beweging.

  • Uit te voer 10 spanne vir vyf stelle.

Muur Crunch met Onstabiliteit

  • Plaas `n oefening bal oor twee voete weg van `n muur.

  • Lê op jou rug op senter die bal se.

  • Buig jou knieë by 90 grade hoeke en sit jou voete plat op die muur. Jou onderbene moet parallel met die grond wees.



  • Sit jou hande deur jou ore, sodat jou elmboë om uit opvlam om jou kante.

  • Getuig en krul jou kop, skouers en bors en in die rigting van jou tone.

  • Inasem en terug te keer na die beginposisie. Uit te voer 10 spanne.

Kant Crunch Met Onstabiliteit

  • Posisioneer `n stabiliteit bal oor twee voete weg van `n muur.

  • Lê op jou linkerkant met jou boude op die middel van die bal en bene ten volle uitgebrei na die muur.

  • Skêr jou bene, sit jou linkerbeen in die voorkant en regterbeen agter. Jou voete moet omtrent drie voet uitmekaar wees met jou tone wat na jou linkerkant.

  • Sit jou hande deur jou ore met jou elmboë daarop te wys na die kante.

  • Getuig en krul jou bolyf op na die plafon en terselfdertyd jou stam roterende na die sentrum.

  • Inasem en terug te keer na die beginposisie.

  • Uit te voer 15 spanne, die behoud van jou onderlyf nog regdeur die oefening. Skakel kante en herhaal.

Wenke waarskuwings

  • Nog `n manier om jou obliques doelwit is om die standaard crunch posisie op die oefening bal met knieë gebuig en voete plat op die muur te aanvaar. Wanneer jy krul, draai jou bolyf na regs of links kant. Om die probleme te verhoog, kan jy `n medisyne bal te hou langs jou bors.
  • Terwyl die uitvoering van crunches, hou jou hande deur jou ore of steek jou hande in die voorkant van jou bors te vermy beur jou nek. As jy jou kop wieg met jou hande, die neiging is om jou bolyf op te trek met jou arms.
Deel op sosiale netwerke:

Verwante