Hoe om die Abs Oefening sonder om op die vloer

Wanneer dit tyd is om jou maag spiere te oefen, kan jou eerste gedagte wees om jou voete te stop onder die rusbank en begin slingerspoed uit situps. Maar jy hoef nie op die vloer te kry om jou abs te werk. Uitvoering van abdominale oefeninge vanuit verskillende posisies, en die gebruik van verskillende hulpmiddels, kan jou workouts te hou vars en interessant. Sommige ab oefeninge bied ook meer intensiteit en groter doeltreffendheid as standaard situps, terwyl ander bykomende spiere bring in die spel vir `n beter all-around oefensessie.

Dinge wat jy nodig het

oefening bank
stabiliteit bal
gratis gewig

Stap 1

Voer crunches op `n bank of `n stabiliteit bal. Crunches kom in baie rasse, en byna enige weergawe wat jy kan doen op die vloer kan jy ook uit te voer op `n plat bank of stabiliteit bal. Om die intensiteit te verhoog, doen crunches op `n afname bank met jou kop laer as jou voete. Beveilig jou voete op die top van die bank, dan krul jou kop en bolyf up, terwyl die werk teen swaartekrag. Jy kan ook uit te voer abdominale oefeninge soos situps en been bring op `n plat of afname bank. Voer twee of drie stelle van 15 tot 25 herhalings per stel, afhangende van die intensiteit van die oefening se. Stuur na die onderpunt van die skaal, byvoorbeeld, as jy doen afname crunches, of die hoër kant as jy werk op `n plat bank.

stap 2

Gryp `n pullup bar of `n ander horisontale bar en voer been bring. Hou die bar met `n hands, skouer breedte of effens wyer greep en hang reguit af met jou voete van die vloer af. Getuig as jy jou knieë en heupe buig en jou knieë so naby te samel as jy jou bors kan word. Inasem as jy stadig verlaag jouself na die beginposisie. Maak die oefening meer uitdagend deur die behoud van jou bene so reguit as moontlik en die opheffing van hulle horisontaal, of buite. Jy kan ook uit te voer been hysbakke terwyl die hou van `n gewig tussen jou voete. Doen drie stelle van 15 spanne per stel, of werk tot op daardie vlak.

stap 3

Voer sit of staan crunches met `n masjien. Om sit crunches te doen, sit op die stoel van die masjien se, hou jou onderlyf nog, dan buig vorentoe uit die heupe teen weerstand die masjien se. Jy kan `n paar van die handvatsels vas te hou, of die masjien kan `n weerstand pad wat sit in die voorkant van jou bors het. Doen staan crunches deur die byvoeging van `n harnas om `n hoë katrol masjien en drapering die harnas oor jou bors. Getuig as jy leun vorentoe teen die weerstand, maak nie saak wat masjien wat jy kies. Voer drie stelle van ongeveer 15 herhalings per stel, of werk tot op daardie vlak, met behulp van voldoende gewig so jou finale spanne is `n uitdaging. Uit te voer meer spanne met minder gewig te spieruithouvermoë te bou. Doen minder spanne met swaarder gewigte om jou krag te verhoog.

stap 4

Gebruik stoel `n kaptein se been bring nie. Hou handvatsels die stoel se, stel jou voorarms op die arm boekies en druk jou rug teen die agterste pad. Jou voete moet wees van die vloer af met jou bene reguit af verleng. Getuig as jy jou bene te lig sodat jou dye is horisontale of `n bietjie verder en jou skene is vertikale. Inasem as jy jou bene stadig verlaag na die beginposisie. Doen drie stelle van 15 spanne per stel, of werk tot op daardie vlak.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante