Hoe om kuitspiere at Home Oefening

Werk jou kalwers wanneer hulle koud en styf kan lei tot besering, so begin jou oefensessie deur opwarm jou kalwers, enkels en voete. Maart of draf in plek, terwyl die pomp jou arms heen en weer vir twee of drie minute. Wanneer jy begin om `n ligte sweet breek, doen `n paar dinamiese kalf strek. Hou op `n kombuis countertop of eetkamer stoel vir balans, doen `n stel van 20 enkel sirkels met elke voet of gebruik die groottoon van elke voet te "trek" die letters van die alfabet in die lug. Alternatiewelik, skoon te maak `n ruimte op jou vloer en beweeg na `n Pushup posisie. Skuif jou heupe en boude na die plafon sodat jou liggaam vorm `n omgekeerde "V" Rus jou linkervoet op jou regterenkel, stadig oplig en 20 keer laer jou reg hak. Herhaal met jou linkervoet.

Staan reguit-been kalf verhogings is die go-to oefen vir die werk van die gastrocnemius spier van die kalf, en hulle is ideaal vir die huis workouts. Voer kalf verhoog op die rand van `n stap terwyl die hou van `n baluster vir ondersteuning of gesig `n muur en doen dit met jou vingers op die muur. Om intensiteit, greep n Halter of melkbeker n hupstoot te gee in een hand of oorskakel na enkel-been bring. Om die kleiner soleus spier werk, doen sit kalf verhoog. Sit op `n stoel, rus die balle van jou voete op `n vet telefoon boek en herhaaldelik in te samel en laer jou hakke. Verhoog probleme deur rus `n groot sak van wasmiddel of kunsmis oor jou dye. Vir staande kalf verhoog, verander jou voet posisie - hengel jou tone na binne of na buite - te teiken verskillende spiervesels. Vir beide sit en staan ​​variasies, werk stadig en doelbewus, en sterk te kontrakteer jou kuitspiere aan die bokant van die beweging. Doel vir een tot drie stelle van agt tot 12 spanne.

Weerstand opleiding is nie die enigste manier om skerp jou kuitspiere. Jy kan ook gebruik-beweging gebaseer oefeninge om jou kalwers uit te daag. Stel `n kombuis timer vir een tot drie minute - afhangende van jou fiksheidsvlak - en spring tou, loop op jou tone of doen klein sokker loop op die balle van jou voete. Gebruik `n stewige boks, stoel, bank of aerobiese stap om jou kalwers werk met stap-ups of alternatiewe-been push-offs. Of, daag jou kalwers met plofbare berg klimmers, vertikale spring en een-been laterale hopping. Wanneer jy spring of hop, skiet vir gehalte oor quantity- 07:55 spanne presteer met onberispelike vorm is waarskynlik voldoende. Vir veiligheidsdoeleindes, land toe te hak en vermy laterale beweging van die werkende knie.

Stywe kuitspiere kan bydra tot `n gasheer van probleme, insluitend voet, knie, heup en rugpyn. Na afloop van die krag gedeelte van jou laer-been oefensessie, spandeer `n paar minute los te maak en verlenging jou kalwers met statiese strek. Sit op die vloer met jou bene verleng in die voorkant van jou, lus `n serp, hond leiband of ou strop om die bal van een voet. Trek terug op die punte van jou stuk gereedskap om die kalf te verleng. Hou vir 15 tot 30 sekondes en herhaal aan die ander been.