totsitlyred.com

Hoe om `n stywe Arch Steek

Die plantare fassia langs die onderkant van jou voet, van die hak aan die voorkant, en ondersteun die boog. Oor-strek of die plasing van te veel druk op hierdie tendon kan inflammasie en verdikking veroorsaak, wat lei tot `n stywe, pynlike boog en verlies van buigsaamheid. Bydraende faktore sluit in stywe kuitspiere, hoë of lae boë, skoene met onvoldoende boog ondersteuning of herhalende hoë-impak-aktiwiteit, soos wat uitgevoer word op `n harde oppervlak. Verlig en te verhoed dat stywe boë deur strek jou plantare fassia, kalwers en hakke gereeld.

Dinge wat jy nodig het

  • stoel
  • Tennis of gholfbal

Plantare Fascia strek

  • Sit op die vloer of in `n stoel met die voet wat jy wil om te rek gekruis oor die knie van jou ander been. Gryp jou tone en die bal van jou voet met een hand en ondersteun jou hak met jou ander hand, dan stadig trek jou tone terug totdat jy voel `n effense strek in jou boog. Hou die strek vir 10 sekondes en herhaal 20 keer aan elke voet. Uit te voer hierdie stuk in die oggend voor staan ​​of loop.

  • Staan voor `n muur met die tone van die voete jy wil om te rek gebuig teen die muur en die bal van die voet op die vloer. Leun effens na die muur totdat jy voel `n sagte stuk in jou boog. Hou die strek vir vyf sekondes, herhaal 10 keer per voet, en `n week uit te voer die stuk drie dae.

  • Sit in `n stoel met die boog van jou voet rus op `n tennis of gholf bal. Rol jou voet heen en weer oor die bal, geleidelik te verhoog afwaartse druk. Voer die aktiwiteit vir 20 tot 30 sekondes per voet, twee tot drie keer per dag.

Kalf en Heel strek



  • Staan voor `n muur met jou palms teen die muur gedruk en jou tone wys direk na vore. Stap die been wat jy wil om te rek terug ver genoeg sodat jou agterste been reguit en jou voorste been gebuig by die knie. Hou beide hakke op die grond, stadig leun die rigting van die muur en buig jou voorste been totdat jy voel `n effense strek in die boonste kalf van jou agterste been. Hou die strek vir 10 tot 30 sekondes, herhaal drie tot vyf keer per been, en die rek uit te voer twee tot drie keer per dag.

  • Staan agter `n stoel of in die gesig staar `n muur en rus jou hande op die stoel of `n muur vir ondersteuning. Styg op die balle van jou voete en hou vir vyf sekondes, dan stadig verlaag jou hakke op die vloer. Herhaal 10 keer en `n week uit te voer die stuk drie dae.

  • Staan voor `n muur met jou palms rus teen die muur vir ondersteuning en jou voete vorentoe wys. Plaas die voet van die been wat jy wil om te rek net agter die ander. Dan, hou beide hakke op die grond, leun die rigting van die muur effens en buig beide knieë totdat jy voel `n sagte stuk in die laer kalf en hak van jou agterste been. Hou die strek vir 10 tot 30 sekondes, herhaal drie tot vyf keer per been, en die rek uit te voer twee tot drie keer per dag.
  • Foto Credit KeremYucel / iStock / Getty Images
Deel op sosiale netwerke:

Verwante