Hoe op te lei vir `n 5K op `n trapmeul Sonder `n stophorlosie

Sommige mense neem aan 5K rasse vir die pret, die invordering van t-hemde en ras bibs as `n simbool van eer. Ander neem die rasse `n bietjie meer ernstig, besig om `n mededinger te klop of om hul persoonlike beste ras tyd te klop. As jy onder die laasgenoemde is, met behulp van `n stophorlosie kan help om oortjies op hoe vinnig jy hardloop tydens opleiding, gee jou `n kykie in hoe jy presteer tydens die werklike ras. As jy nie `n stophorlosie het, kan jy jou tyd nog te monitor met behulp van tyd jou trapmeul en afstand te monitor.

Opwarm voor elke oefensessie deur loop stadig op die treadmill vir vyf tot 10 minute. Nadat jy jou warmup gedoen het, stel monitor jou trapmeul aan nul deur te druk die reset knoppie.
Hardloop of loop vier dae per week vir sowat 30 minute, gee jouself ten minste een dag van rus naby die einde van die week. Tydens jou lopies, kyk na die treadmill se tyd monitor sodat jy weet wanneer om te stop.
Doen die "magic myl" op die vyfde opleiding dag van die week. Hardloop teen `n vinniger as die normale tempo vir 1 myl en maak `n nota van die tyd in minute en sekondes. Dan voortgaan hardloop of loop op die treadmill vir `n totaal van 3,1 myl - of die hele 5K afstand.
Herhaal hierdie patroon elke week vir sowat sewe weke, en voeg by 5 minute van tyd elke twee weke. Tydens jou magie myl dag, fokus op die bestuur van `n sterk ras tempo, kyk neer op monitor die treadmill se enigste tyd tot tyd. Jou vinnigste magic myl tyd moet oor een of twee minute stadiger as jou werklike 5K ras per myl tempo wees, beveel MayoClinic.com.
Af te koel aan die einde van elke oefensessie deur stadig loop vir vyf tot 10 minute. Ook doen `n bietjie lig strek soos vorentoe draaie en lunges aan die einde van jou oefensessie.

Wenke waarskuwings

Gee jouself ten minste een dag van rus voor jou werklike dag van die wedloop - indien nie twee of drie dae.
Afrigters en bestuur van kundiges bied alle vorme van variasies vir 5K opleidingsprogramme - en `n paar nie betrek die monitering van jou tyd nie. As jy bekommerd is oor jou ras tyd is nie, die sleutel vir jou is om ten minste vier dae op te lei `n week vir ses tot agt weke. As jy reeds taamlik fiks uit ander sport of opleiding wat jy doen, is dit waarskynlik vir jou moontlik om `n 5K glad hardloop sonder enige bykomende opleiding, herinner skrywer en marathoner Hal Higdon.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante