Opleiding vir 5K op `n Treadmill

A 5K is `n voet ras wat oor `n kursus wat 5 kilometer, of 3.1 myl in lengte plaasvind. Die 5K is baie algemeen afstand vir n resies met `n oop registrasie vir alle nuwelinge, want dit is relatief kort, vereis min geriewe en personeel, en die skep van min of geen inmenging in openbare strate, as langer afstande dikwels doen. Die meeste 5K deelnemers is vir ontspanning hardlopers wat deelneem vir die pret, fiksheid, of ander redes afwyk van `n ernstige poging om die wedloop te wen. In terme van `n lang loop afstand, is die 5K beskou as `n kort ras en as sodanig, kan `n mens suksesvol te lei vir `n 5K hoofsaaklik of uitsluitlik op `n treadmill.

A opleiding regimen vir `n 5K hang grootliks op die doelwitte van die individuele atleet. Iemand wat nooit `n wedloop voor hardloop, wat die doel van deelname aan, en voltooi het, kan `n 5K maklik lei net met behulp van `n trapmeul.

Vir begin atlete, die opbou van die uithouvermoë van beenspiere asook kardiovaskulêre fiksheid is die belangrikste deel van die voltooiing van `n eerste wedren. Met behulp van `n trapmeul te kort lopies doen, opbou in afstand na 3.1 myl is `n doeltreffende manier vir die begin hardlopers op te lei.

Meer gevorderde hardlopers wat wil `n 5K loop in `n sekere tyd, of probeer om `n wedloop te wen kan ook baat vind by die gebruik van `n trapmeul. A treadmill mens toelaat om `n selfs pas aangegee, en verhoog helling of afname te heuwels naboots, wat is `n goeie manier om te lei hardloop op en af ​​opstand. A treadmill is ook nuttig wees om `afstande verder as 5K, ten einde fiksheid te stoot na `n hoër vlak, sodat `n atleet om te hardloop met `n verhoogde intensiteit oor die korter 5K afstand.

Vir hardlopers wat wil `n trapmeul gebruik as hul primêre instrument vir opleiding vir hul eerste 5K, is dit verstandig om te begin opleiding met ten minste twee maande van lood tyd toe te laat om stamina op te bou. `N Vier-run per week skedule is gewoonlik `n doeltreffende manier om op te lei, as dit laat `n paar gapings tussen oefensessie dae toe te laat vir die herstel, maar hou aktiwiteitsvlak redelik hoog.

Vir `n eerste keer, probeer hardloop een myl teen `n gemaklike tempo. As jy in staat is om dit te maak een myl is, doen nog drie een-myl lopies in die loop van die eerste week. Indien nie, gaan voort probeer een myl lopies totdat jy dit maak tot aan die einde. Sodra jy vier een-myl loop onder jou gordel, skakel twee van jou vier lopies per week tot 1,5 myl. Na twee suksesvolle 1.5 myl loop, beweeg op tot vier 1,5 kilometer stap oor die derde week, en dan voeg in `n paar van 2 myl lopies vir die vierde week.

Voortgaan hierdie mode, toenemende run afstand met die helfte myl, sodat in die vyfde week jy doen vier 2 kilometer stap, die sesde week jy doen twee 2,5 kilometer stap en die sewende week, doen jy vier 2,5 kilometer stap. Deur die agtste week, gaan vir `n volle 3,1 myl loop, en een korter loop `n paar dae voor die wedloop. By hierdie punt sal jy jou doel afstand voltooi het een keer reeds in opleiding en jy sal opgebou het jou stamina genoeg om met selfvertroue te voltooi jou eerste 5K.

Diegene wat reeds hardloop `n rukkie en is in die vorm van `n 5k hardloop kan ook `n trapmeul gebruik om op te lei vir die verhoging van die spoed van hul termyn. `N Vier hardloop `n week skedule is nog `n doeltreffende manier om op te lei, maar beter hardlopers sal wil `n groter verskeidenheid van opleiding workouts te doen. Vir een of twee lopies per week, hardloop `n 5K afstand óf by matige of hoë spoed sal beide verhoog `n mens se gevoel vir die afstand, en meet verbetering in die loop van opleiding.

Pleeg eendag tot intense interval opleiding, soos drie of vier vinnige een myl loop, of 5 tot 10 half myl lopies is `n goeie manier om strewe spoed te bou. Doen een langer termyn van 5 tot 10 myl per week is ook belangrik om stamina op te bou tot `n nuwe vlak, sodat die hart en longe te dra hardloop die korter 5K by `n vinniger tempo. Eindig lopies deur die draai die spoed op na `n dooie sprint vir die laaste tiende na kwartmyl sal help acclimatiseren die spiere om die afwerking sterk ten spyte van moegheid. Elke ander week, voeg in `n heuwel klim run van 02:59 myl met die treadmill by vyf tot vyftien grade van helling. Dit sal help om acclimatiseren die bene na heuwel loop en krag na bo sprint spoed te verhoog.

Loop op `n treadmill het talle voordele bo buite hardloop. Vir een, met behulp van `n trapmeul in staat stel om `n hardloper te lei ten spyte van slegte weer, `n feit met is veral nuttig tydens koue wintermaande. Hulle laat ook vir konsekwent pacing, sodat hardlopers uit te voer presies so vinnig as wat hulle wil vir `n gegewe opleiding duur. Treadmills is ideaal vir die bou van motivering, en is veral nuttig vir nuwe hardlopers, aangesien `n draai kan gestop word op enige tyd. Trapmeul hardloop kan ook makliker op die voete en gewrigte wees, aangesien die loop oppervlak minder skok as sypaadjie skep. Terwyl loop bande het baie voordele bo buite hardloop, moet ernstige hardlopers ook doen `n paar van hul opleiding in die buitelug. Leer om te gaan met die ekstra skok van harde plaveisel, en die gevoel van die oppervlak is belangrik vir die bestuur van `n vinnige wedren. Ook, die invloed van die weer, en wind weerstand is belangrik in `n werklike ras, so gewoond raak aan hulle in opleiding is noodsaaklik. Baie atlete glo ook dat die stride `n mens op `n trapmeul verskil ietwat van wat uitgevoer word op `n regte pad - dat die trapmeul kan geneig om die naaswenner trek saam - so kry om gebruik te kruizen op buitelug-paaie sal die mees doeltreffende bestuur beweging te skep vir buite hardloop.