Kosse hoog in Foliensuur & Iron

A 1-beker bediening van sommige gefortifiseerde ontbytgraan gereed-om-te eet kan soveel as 16 mg yster en 405 mikrogram van folaat bevat. Dit is 100 persent van die aanbevole daaglikse toelae van foliensuur vir die meeste volwassenes sowel as meer as 100 persent van `n man se daaglikse yster vereistes en 89 persent van `n vrou se. Om die maksimum bedrag van yster te absorbeer, eet die graan saam met `n bron van vitamien C, soos `n glas lemoensap of vars vrugte soos aarbeie. Nie alle versterkte graan gelyk geskape is: Gaan die voeding etiket vir die presiese bedrag van yster en folaat per porsie, en vermy graan wat hoog in suiker en natrium en laag in vesel is.

Gaar swart boontjies verskaf sowat 160 mikrogram foliensuur per koppie, of 40 persent van die daaglikse vereiste `n volwassene se. Die bone is ook `n ryk bron van yster, met elke koppie met 5 mg van die minerale, `n bedrag wat 62 persent van yster behoeftes `n mens se en byna 28 persent van `n vrou se vervul. Sojabone, lensies en nierbone is ook `n uitstekende bronne van beide yster en foliensuur. Die vorm van yster gevind in boontjies en peulgewasse, soos alle ander plant-gebaseerde voedsel, kan dit moeilik wees vir jou liggaam te absorbeer. Kombineer gaar bone met vitamien C - `n bredie met tamaties, byvoorbeeld - of hulle dien met vleis, vis of pluimvee aan absorpsie te verhoog.

Die meeste maklik geabsorbeer vorm van yster is heem yster, die tipe wat net in dierlike voedsel. Jou beste natuurlike bron van beide heem yster en foliensuur gevind in skulpvis, veral dié wat aan die schelp familie. A 3-ons bediening van wilde Oos oesters bevat byna 8 mg yster, vul `n mens se daaglikse aanbeveling en die verskaffing van 44 persent van wat vir `n vrou. Dit is veel minder ryk in folaat, met net 12 mikrogram per 3-ons bediening, of 3 persent van die bedrag `n volwassene moet daagliks hê. Nog `n schelp, blou mossels, voorrade 3 mg yster en 36 mikrogram foliensuur in elke 3 onse.

In `n afwisselende dieet, kan jy voldoende yster en foliensuur verteer deur die voorbereiding van maaltye wat ten minste een `n hoë-yster en `n hoë-folaat komponent bevat. Byvoorbeeld, 1/2 koppie blokkies ferm tofu roerbraai met 1/2 koppie gaar spinasie, vier spiese van aspersies en agt groot garnale, dan bedien op 1/2 koppie folic suur versterkte rys, lewer `n maaltyd wat bevat meer as 4 mg yster en 300 mikrogram foliensuur. A slaai met gekerfde Romaine slaai en rou spinasie bedek met avokado, gekookte wit boontjies en ingemaakte lig tuna vis is `n ander opsie ryk in beide voedingstowwe.