Hoe om Versterk die Rotator Cuff

Verstaan ​​dat die skouer is omring deur vier spiere en hul aangeheg tendons- hierdie groep is gesamentlik bekend as die rotator cuff. Dit laat die skouer om te beweeg in die wydste verskeidenheid van beweging van enige gesamentlike in die hele liggaam. Die rotatorenmanchet is dikwels beseer tydens herhalende sport bewegings, soos pitching, swem of swaai `n tennisraket. Die spanning geplaas op die vuis keer op keer op keer kan veroorsaak dat `n uiteensetting, stamme, en in `n paar ernstige gevalle, kan die rotatorenmanchet self skeur. `N geskeurde rotator cuff sal gewoonlik eindig enige sport seisoen vir `n atleet, en soms kan `n loopbaan te beëindig. Die volgende eenvoudige oefeninge sal help versterk die vuis en help atlete vermy besering.

Weet dat `n stuk rubber pype is al wat jy nodig het om jou rotatorenmanchet versterk, alhoewel klein handgewigte vervang kan word vir die pype. In die eerste plek neem die pype en heg dit aan `n deurknop of ander stilstaande voorwerp wat rofweg middellyf vlak. Dan neem die slang in jou hand, die vorming van `n loodregte "L" met jou arm, moet jou arm word raak jou kant. Dan draai of spil jou arm na buite totdat dit parallel met jou kant is (sien eksterne rotasie prentjie). Doen drie stelle van 10 herhalings. Hierna sal jy wil ontvoering oefeninge, wat begin in dieselfde posisie te doen - die "L" aan jou kant, maar in plaas of roterende na buite, jy sal jou skouer te samel opwaarts 45 grade, en dan terug te keer na die beginposisie. Probeer om drie stelle te doen van 10, maar jy sal hard druk om dit te doen by die eerste.

Probeer uitbreidings en interne rotasie. Uitbreidings word gedoen deur in die gesig staar die deur waar die pype is geanker, en weer begin met jou arm in die "L" aan jou kant. Hierdie tyd wat jy sal die pyp trek terug, net `n paar duim, en dan terug te keer om te begin. Jy moet die brand agter jou skouer voel, moenie jou bo-arms (bicpes) om te help met die beweging. Probeer om twee stelle doen van 10 herhalings.

As jou skouers nie skree teen hierdie tyd, dan spring in `n interne rotasie. Dit word gedoen in dieselfde posisie as eksterne rotasie, maar die band moet geanker aan die teenoorgestelde kant van jou as wat dit voorheen was, en jy jou arm draai binnegoed tot jou voorarm lê oor jou maag. Hou in gedagte dat 2-3 stelle van 10 spanne wat jy sal verlaat gebraai. Wees versigtig, en moenie bekommerd wees as jy nie na 10 herhalings nog net kan kry. Jy sal hê om jou pad te werk, as met enige versterking roetine.