Hoe om te doen Kipping pullups

`N Fundamentele CrossFit oefening is ontwerp om in die eerste plek werk die spiere in jou rug, skouers en arms, kipping pullups vereis vaardigheid, tydsberekening en bolyf sterkte. Hulle is soos `n 100-meter naelloop vir jou arms, sê Robert Camacho, krag en kondisionering fisiese terapeut. Kipping pullup basiese beginsels vereis dat jy op te hang en swaai van `n bar, `n kinestetiese bewustheid van jou liggaam in stand te hou, te skep horisontale momentum en omskep dit in `n vertikale aksie. Of jy nuut is tot CrossFit oefeninge of `n elite-atleet, met die praktyk en `n stap-vir-stap benadering is, kan jy die kipping pullup leer.

Dinge wat jy nodig het

hoë bar
Enkel gewigte (opsioneel)
Geweegde frokkie (opsioneel)

Draai jou arms vorentoe en agtertoe in klein tot groot sirkels, swaai hulle in `n wirwar wyse heen en weer oor jou liggaam, skaduwee box, voer spring jacks of betrokke te raak in ander lig aerobiese aktiwiteite om los te maak en eerste jou liggaam vir die oefening.
Oefen die boog en hol posisies op die vloer - sleutel vaardighede in die kipping aksie. Lê op die vloer, in die gesig staar af, en uit te brei jou arms vorentoe en jou bene agtertoe. Terselfdertyd verhoog jou kop, arms en bene so hoog as wat jy kan van die vloer af, en boog jou rug. Vir die hol posisie, rol oor, en uit te brei jou arms agtertoe en jou bene vorentoe. Lig jou kop en terselfdertyd verhoog jou arms en bene ongeveer 10 duim. Rol heen en weer en oefen hierdie posisies totdat jy gemaklik met die tegniek voel. Konsentreer op die behoud van jou kern stywe, met jou bene saam en so reguit as moontlik te maak.
Hang van `n hoë bar met `n hands greep - duime toegedraai rondom die bar - en oefen die boog en hol posisies om vorentoe en agtertoe swaai. Inisieer die kipping swaai met jou kop en skouers, nie jou bene of heupe. Om vorentoe te swaai, beweeg jou kop vorentoe deur jou skouers, stoot jou heupe vorentoe, lei met jou maag en boog jou rug. Beweeg jou kop terug deur jou skouers, jou maag agtertoe en jou voete uit na die hol posisie te skep en om agteruit te swaai. Oefen totdat die swaai beweging ontwikkel tot `n gladde en ritmiese beweging.

Werk op verhef jou heupe aan die horisontale momentum te omskep in `n vertikale aksie. Begin die kipping bewegings en as jy agteruit swaai, wanneer jy in die hol posisie, ry of "pop" jou heupe opwaarts. Wanneer jy by die toppunt van die hip-stasie, trek met jou arms en swaai agter die bar totdat dit vlak met jou ken.

Druk jouself weg van die kroeg en laat jou liggaam te laat val. Onmiddellik beweeg jou kop vorentoe deur jou skouers om die swaaibeweging begin en uit te voer `n ander kipping pullup. Herhaal soveel keer as wat jy kan.

Daag jouself, as jy eers die basiese kipping pullup onder die knie het, met `n gevorderde weergawe. Dra enkel gewigte of `n geweegde frokkie aan meer weerstand te voeg en te versterk die oefening.

Foto Credit slavemotion / iStock / Getty Images

Deel op sosiale netwerke:

Verwante